बीटा-एलानिन

यह कैसे काम करता है

मांसपेशियों में बीटा-एलानिन, हिस्टिडीन से जुड़कर कार्नोसिन बनाता है। कार्नोसिन हाइड्रोजन आयनों को बफ़र करता है। तेज़ एक्सरसाइज़ में ये आयन जमा होकर मांसपेशी के सिकुड़ने में रुकावट डालते हैं और थकान जल्दी आती है। कार्नोसिन कितना बनेगा, यह बीटा-एलानिन की उपलब्धता से तय होता है, इसलिए रोज़ सप्लीमेंट लेने पर 4–10 हफ्तों में मांसपेशियों का कार्नोसिन करीब 40–80% बढ़ जाता है। असर इसी धीरे-धीरे बनते भंडार से आता है, तो वर्कआउट से पहले एक खुराक लेने का परफॉर्मेंस पर कोई फ़ायदा नहीं।

रिसर्च किस बात का साथ देती है

• करीब 30 सेकंड से 10 मिनट के कठिन प्रयासों में परफॉर्मेंस बेहतर होती है, जैसे 400–1500 मीटर दौड़, रोइंग और तैराकी
• बार-बार के हाई-इंटेंसिटी सेट में ट्रेनिंग वॉल्यूम बढ़ सकता है
• न्यूरोमस्कुलर थकान देर से आ सकती है, खासकर बुज़ुर्गों में
• एक छोटे स्प्रिंट, अधिकतम ताकत और लंबे एंड्योरेंस इवेंट पर असर छोटा है या पक्का नहीं

डोज़

शोध में आम खुराक: रोज़ 3.2–6.4 ग्राम (करीब 65 मिलीग्राम/किलो/दिन), हर 3–4 घंटे पर 0.8–1.6 ग्राम की खुराक में बाँटकर, कम से कम 2–4 हफ्ते, और हो सके तो उससे ज़्यादा। सस्टेन्ड-रिलीज़ टैबलेट से झुनझुनी कम हो सकती है।

कब लें

यहाँ असली बात है रोज़ लेना, क्योंकि मकसद हफ्तों में कार्नोसिन का स्तर ऊपर ले जाना है। रोज़ की मात्रा को खाने के साथ कई छोटी खुराकों में बाँट लें। इससे झुनझुनी कम होती है, और खाने के साथ बीटा-एलानिन शरीर में बेहतर रुकता दिखता है, तो कार्नोसिन भी थोड़ा ज़्यादा बढ़ सकता है। ट्रेनिंग से ठीक पहले लेने की कोई ज़रूरत नहीं।

साइड इफ़ेक्ट

• पेरेस्थीसिया: त्वचा पर हानिरहित झुनझुनी या चुभन, आम तौर पर चेहरे, गर्दन और हाथों पर, जो बड़ी खुराक के बाद करीब एक घंटे तक रह सकती है
• कुछ लोगों को पेट में हल्की गड़बड़

किन खानों में मिलता है

बीफ़, चिकन, पोर्क, मछली (इनमें फ्री बीटा-एलानिन नहीं, कार्नोसिन और एंसेरिन होते हैं).