Comment ça marche
La caféine agit d'abord en bloquant les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau. L'adénosine s'accumule pendant l'éveil et l'effort et alimente la sensation de fatigue ; en la bloquant, la caféine diminue l'effort et la douleur ressentis et vous rend plus vigilant. À charge égale, l'effort paraît plus facile, ou vous en faites davantage pour la même sensation. Elle pourrait aussi améliorer le recrutement des fibres musculaires et la gestion du calcium dans le muscle. L'effet se fait sentir au bout de 15–60 minutes et la demi-vie tourne autour de 3–6 heures, même si la génétique, la grossesse, le tabac et certains médicaments la font varier énormément.
Ce que la recherche confirme
- Meilleure performance d'endurance en contre-la-montre comme en test jusqu'à épuisement
- Peut améliorer la force, la puissance et la répétition des sprints
- Effort et douleur musculaire moins ressentis pendant l'exercice
- Plus de vigilance, de réactivité et de concentration, surtout quand on a mal dormi
- Chez certains, une petite dose (environ 1–3 mg/kg) peut suffire, avec moins d'effets secondaires
Dosage
Dose habituelle dans les études : 3–6 mg/kg de poids corporel, environ 60 minutes avant l'effort. Une dose plus faible, autour de 2–3 mg/kg, fonctionne souvent. À 9 mg/kg ou plus, les effets secondaires augmentent sans gain net supplémentaire. Pour un adulte en bonne santé, de nombreuses agences de sécurité alimentaire jugent qu'un apport allant jusqu'à environ 400 mg par jour, toutes sources confondues, ne pose généralement pas de problème.
Moment de prise
Prenez-la environ 30–60 minutes avant l'entraînement ou la compétition, pour que le pic sanguin tombe au bon moment. Chewing-gums et certains gels passent plus vite dans le sang. Sur les épreuves longues, de petites doses en cours de route peuvent aussi aider. La caféine peut gêner le sommeil pendant de longues heures : si vous vous entraînez le soir avant d'aller dormir, évitez-la dans les 6–8 heures qui précèdent le coucher, car une mauvaise nuit peut effacer tout le gain de performance.
Effets secondaires
- Sommeil perturbé, surtout si vous en prenez l'après-midi ou le soir
- Nervosité, anxiété, cœur qui s'emballe et maux de tête quand la dose grimpe
- Maux d'estomac et envies d'uriner plus fréquentes chez certains
- Sevrage (maux de tête, fatigue) si vous arrêtez d'un coup une consommation régulière
Précautions
- Évitez la caféine pure en poudre et les liquides concentrés : une erreur de dosage peut suffire à atteindre une quantité mortelle
- Troubles du rythme cardiaque, hypertension, troubles anxieux, grossesse ou allaitement : voyez avec un médecin quelle quantité vous convient
- La caféine interagit avec certains médicaments et stimulants ; demandez conseil à votre pharmacien
- Les pré-workouts associent souvent plusieurs stimulants à des doses non précisées ; lisez les étiquettes et additionnez la caféine de toutes vos sources
- La caféine n'est pas interdite en sport mais figure au programme de surveillance de l'AMA ; si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.
Sources alimentaires
Café, Thé, Cacao et chocolat noir, Colas et boissons énergisantes, Gels et gommes à mâcher caféinés.