作用原理
咖啡因主要是挡住大脑里的腺苷受体。人醒着、用力的时候，腺苷会越积越多，让你觉得累；把它挡住，主观用力感和疼痛感就会下降，人也更清醒。结果就是：同样的重量感觉更轻，或者同样的累可以多干一些活。咖啡因可能还会让肌纤维募集更多，改善肌肉里的钙离子处理。它 15–60 分钟起效，半衰期大约 3–6 小时，不过基因、怀孕、吸烟和某些药物都会让这个数字变化很大。
研究怎么说
- 计时赛和力竭时间测试中的耐力表现更好
- 可能提升肌力、爆发力和重复冲刺能力
- 运动时主观上没那么累，肌肉也没那么疼
- 更清醒，反应更快，注意力更集中，没睡够时尤其明显
- 低剂量（约 1–3 mg/kg）对一部分人照样有效，副作用还更少
用量
研究常用剂量：每公斤体重 3–6 mg，运动前约 60 分钟服用。低一些的剂量，约 2–3 mg/kg，通常也管用。到了 9 mg/kg 或更高，副作用变多，却看不到明确的额外好处。很多食品安全机构认为，健康成年人每天各种来源加起来不超过约 400 mg，一般是安全的。
服用时机
训练或比赛前大约 30–60 分钟摄入，让血液浓度正好在用得上的时候到顶。咀嚼型口香糖和部分能量胶吸收更快。比赛时间长的话，后半程再补一小剂可能也有帮助。咖啡因影响睡眠能持续好多个小时，晚上练完还要睡觉的，睡前约 6–8 小时内就别再碰了，睡不好损失的可能比表现上赚到的还多。
副作用
- 影响睡眠，下午或晚上用尤其明显
- 剂量高时手抖、焦虑、心跳加快、头痛
- 有人会胃不舒服、老想上厕所
- 长期天天喝突然停掉，会出现头痛、乏力等戒断反应
注意事项
- 纯咖啡因粉和高浓度液体很危险，一不小心就可能量出致死剂量，别用
- 有心律问题、高血压、焦虑症，或在怀孕、哺乳期的人，安全摄入量要问医生
- 咖啡因会和一些药物、兴奋剂相互作用，用前问问药剂师
- 训练前补剂经常含好几种兴奋剂，剂量还不公开；看清标签，把各种来源的咖啡因加起来算
- 咖啡因在体育比赛中不属于禁用物质，但在 WADA 的监测名单上；受反兴奋剂规定约束的运动员，只用通过独立第三方禁用物质检测认证的产品；认证能降低污染风险，但没法完全排除。
食物来源
咖啡, 茶, 可可和黑巧克力, 可乐和能量饮料, 含咖啡因的能量胶和口香糖.