कैफीन

यह कैसे काम करता है

कैफीन मुख्य रूप से दिमाग के एडेनोसिन रिसेप्टर्स को ब्लॉक करता है। जागते रहने और मेहनत करने के दौरान एडेनोसिन जमा होता जाता है और थकान महसूस कराता है। उसे रोक देने से मेहनत और दर्द कम महसूस होते हैं और दिमाग ज़्यादा चौकन्ना रहता है। मतलब, वही वर्कआउट हल्का लगता है, या उतनी ही थकान में आप ज़्यादा काम कर लेते हैं। मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने और मांसपेशी के अंदर कैल्शियम के इस्तेमाल में भी इसका कुछ असर हो सकता है। असर 15–60 मिनट में शुरू हो जाता है और हाफ-लाइफ करीब 3–6 घंटे है, हालाँकि जेनेटिक्स, प्रेग्नेंसी, स्मोकिंग और कुछ दवाइयाँ इसे काफ़ी बदल देती हैं।

रिसर्च किस बात का साथ देती है

• टाइम ट्रायल और थकने तक चलने वाले टेस्ट में एंड्योरेंस बेहतर होती है
• ताकत, पावर और बार-बार स्प्रिंट करने की क्षमता सुधर सकती है
• एक्सरसाइज़ के दौरान मेहनत और मांसपेशियों का दर्द कम महसूस होता है
• सतर्कता, रिएक्शन टाइम और फोकस बढ़ता है, खासकर जब नींद पूरी न हुई हो
• कुछ लोगों में कम खुराक (करीब 1–3 मिलीग्राम/किलो) भी काम कर जाती है, और साइड इफ़ेक्ट कम होते हैं

डोज़

शोध में आम खुराक: शरीर के वज़न के हिसाब से 3–6 मिलीग्राम प्रति किलो, एक्सरसाइज़ से करीब 60 मिनट पहले। 2–3 मिलीग्राम/किलो जैसी कम खुराक भी अक्सर काफ़ी होती है। 9 मिलीग्राम/किलो या उससे ऊपर जाने पर साइड इफ़ेक्ट बढ़ते हैं, पर कोई साफ़ अतिरिक्त फ़ायदा नहीं मिलता। स्वस्थ वयस्कों के लिए कई फूड सेफ्टी एजेंसियाँ सभी स्रोतों को मिलाकर रोज़ करीब 400 मिलीग्राम तक को आम तौर पर सुरक्षित मानती हैं।

कब लें

ट्रेनिंग या मुकाबले से करीब 30–60 मिनट पहले लें, ताकि खून में स्तर ठीक उसी वक्त ऊपर हो। च्युइंग गम और कुछ जेल जल्दी असर करते हैं। लंबे इवेंट में रेस के दूसरे हिस्से में छोटी खुराक भी काम आ सकती है। कैफीन कई घंटे तक नींद खराब कर सकता है, इसलिए शाम की ट्रेनिंग के बाद सोना हो तो सोने से 6–8 घंटे पहले के बाद इसे न लें। खराब नींद से जितना नुकसान होता है, वह अक्सर परफॉर्मेंस के फ़ायदे से ज़्यादा होता है।

साइड इफ़ेक्ट

• नींद खराब होना, खासकर दोपहर या शाम को लेने पर
• ज़्यादा खुराक पर घबराहट, बेचैनी, दिल की धड़कन तेज़ होना और सिरदर्द
• कुछ लोगों को पेट खराब और बार-बार पेशाब
• रोज़ की आदत अचानक छोड़ने पर सिरदर्द और थकान जैसे विदड्रॉल लक्षण

किन खानों में मिलता है

कॉफ़ी, चाय, कोको और डार्क चॉकलेट, कोला और एनर्जी ड्रिंक, कैफीन वाले जेल और गम.