Cómo funciona
Lo que hace sobre todo la cafeína es bloquear los receptores de adenosina del cerebro. La adenosina se va acumulando mientras estás despierto y mientras te esfuerzas, y contribuye a la sensación de cansancio; al bloquearla, notas menos esfuerzo y menos dolor y estás más despierto. En la práctica, la misma carga se hace más llevadera, o sacas más trabajo con la misma sensación de esfuerzo. También podría mejorar el reclutamiento de fibras musculares y el manejo del calcio dentro del músculo. Empieza a notarse a los 15–60 minutos y tiene una vida media de unas 3–6 horas, aunque la genética, el embarazo, el tabaco y algunos medicamentos la alteran mucho.
Qué respalda la investigación
- Mejora la resistencia en contrarrelojes y en pruebas de tiempo hasta el agotamiento
- Puede mejorar la fuerza, la potencia y los sprints repetidos
- Hace que notes menos el esfuerzo y el dolor muscular mientras entrenas
- Te mantiene más despierto, con mejor tiempo de reacción y concentración, sobre todo si has dormido poco
- A algunas personas les funcionan dosis bajas (en torno a 1–3 mg/kg) con menos efectos secundarios
Dosis
Lo habitual en los estudios son 3–6 mg/kg de peso corporal unos 60 minutos antes de entrenar. Con dosis más bajas, de unos 2–3 mg/kg, muchas veces es suficiente. A partir de 9 mg/kg los efectos secundarios aumentan sin que el beneficio crezca de forma clara. Para adultos sanos, muchas agencias de seguridad alimentaria consideran en general seguro hasta unos 400 mg al día sumando todas las fuentes.
Momento de toma
Tómala unos 30–60 minutos antes de entrenar o competir, para que el pico en sangre coincida con el esfuerzo. El chicle y algunos geles se absorben antes. En pruebas largas también pueden ayudar dosis pequeñas a mitad o al final de la carrera. La cafeína puede afectar al sueño durante muchas horas: si entrenas por la tarde y luego vas a dormir, no la tomes en las 6–8 horas previas a acostarte, porque una mala noche puede borrar cualquier mejora de rendimiento.
Efectos secundarios
- Problemas de sueño, sobre todo si la tomas por la tarde o por la noche
- Nerviosismo, ansiedad, pulso acelerado y dolor de cabeza con dosis altas
- Malestar de estómago y más ganas de orinar en algunas personas
- Síntomas de abstinencia, como dolor de cabeza y cansancio, si la dejas de golpe después de tomarla a diario
Precauciones
- Evita la cafeína pura en polvo y los líquidos concentrados: es fácil equivocarse al medir y llegar a una dosis letal
- Si tienes problemas de ritmo cardíaco, hipertensión o un trastorno de ansiedad, o si estás embarazada o dando el pecho, pregunta a tu médico cuánta puedes tomar con seguridad
- La cafeína interactúa con algunos medicamentos y estimulantes; pregúntale a tu farmacéutico
- Los preentrenos suelen llevar varios estimulantes en dosis que no figuran en la etiqueta; léela bien y suma la cafeína de todas las fuentes
- La cafeína no está prohibida en el deporte, pero sí figura en el programa de vigilancia de la AMA; si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Café, Té, Cacao y chocolate negro, Refrescos de cola y bebidas energéticas, Geles y chicles con cafeína.