Cum funcționează
Acțiunea principală a cafeinei este blocarea receptorilor de adenozină din creier. Adenozina se acumulează în timpul stării de veghe și al efortului și favorizează senzația de oboseală, așa că blocarea ei reduce efortul și durerea percepute și crește starea de alertă. Asta înseamnă că aceeași încărcare pare mai ușoară sau că se poate face mai multă muncă la același efort perceput. Cafeina poate îmbunătăți și recrutarea fibrelor musculare și gestionarea calciului în mușchi. Efectele apar în 15–60 de minute, iar timpul de înjumătățire este de aproximativ 3–6 ore, deși genetica, sarcina, fumatul și unele medicamente îl modifică considerabil.
Ce susține cercetarea
- Îmbunătățește performanța de rezistență în probele contra cronometru și în testele de timp până la epuizare
- Poate îmbunătăți forța musculară, puterea și performanța în sprinturi repetate
- Reduce efortul perceput și durerea musculară în timpul exercițiului
- Îmbunătățește starea de alertă, timpul de reacție și concentrarea, mai ales în caz de lipsă de somn
- Dozele mici (în jur de 1–3 mg/kg) pot fi totuși eficiente, cu mai puține efecte secundare, la unele persoane
Dozaj
Doză tipică din cercetări: 3–6 mg/kg de greutate corporală, luată cu aproximativ 60 de minute înainte de efort. Dozele mai mici, de circa 2–3 mg/kg, sunt adesea eficiente. Dozele de 9 mg/kg sau mai mari cresc efectele secundare fără un beneficiu suplimentar clar. Pentru adulții sănătoși, multe agenții de siguranță alimentară consideră că până la aproximativ 400 mg pe zi din toate sursele este în general sigur.
Timing
Ia cafeina cu aproximativ 30–60 de minute înainte de antrenament sau de competiție, astfel încât nivelul din sânge să atingă maximul la momentul potrivit. Guma de mestecat și unele geluri se absorb mai repede. În probele lungi, doze mai mici luate mai târziu în cursă pot ajuta și ele. Deoarece cafeina poate perturba somnul multe ore, evită-o în intervalul de 6–8 ore dinainte de culcare dacă după un antrenament de seară urmează somnul, pentru că un somn slab poate anula orice câștig de performanță.
Efecte secundare
- Perturbarea somnului, mai ales dacă o consumi după-amiaza sau seara
- Nervozitate, anxietate, creșterea frecvenței cardiace și dureri de cap la doze mai mari
- Deranjament stomacal și nevoie mai mare de a urina la unele persoane
- Simptome de sevraj, precum durerea de cap și oboseala, dacă folosirea regulată se oprește brusc
Precauții
- Pulberile de cafeină pură și lichidele concentrate sunt periculoase, deoarece se poate măsura din greșeală o cantitate letală; evită-le
- Persoanele cu tulburări de ritm cardiac, hipertensiune, tulburări de anxietate sau care sunt însărcinate ori alăptează ar trebui să discute cu un medic despre aportul sigur
- Cafeina interacționează cu unele medicamente și stimulente; verifică cu un farmacist
- Produsele pre-workout conțin adesea mai multe stimulente în doze nedeclarate; verifică etichetele și cafeina totală din toate sursele
- Cafeina nu este interzisă în sport, dar se află pe lista de monitorizare WADA; sportivii supuși regulilor antidoping ar trebui să folosească doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce, dar nu elimină, riscul de contaminare.
Surse alimentare
Cafea, Ceai, Cacao și ciocolată neagră, Cola și băuturi energizante, Geluri și gumă cu cafeină.