Comment ça marche
La whey, c'est la partie liquide du lait qui reste une fois le fromage fabriqué. Elle contient tous les acides aminés essentiels, beaucoup de leucine, et se digère vite : les acides aminés montent rapidement dans le sang. La leucine sert de signal pour lancer la synthèse des protéines musculaires, et les autres acides aminés essentiels fournissent les matériaux. Avec la musculation et un apport total de protéines suffisant, elle aide le muscle à se réparer et à grossir. Le concentré garde un peu de lactose et de lipides ; l'isolat, plus raffiné, contient moins de lactose ; l'hydrolysat est en partie prédigéré.
Ce que la recherche confirme
- Un moyen simple de couvrir vos besoins en protéines, surtout si vous manquez de temps ou si vos besoins sont élevés
- Lance efficacement la synthèse des protéines musculaires, grâce à sa richesse en leucine et à sa digestion rapide
- Apporte un petit gain supplémentaire de muscle et de force en musculation quand vos apports en protéines seraient sinon trop bas
- Peut aider à garder la masse maigre pendant une sèche
- Couplée à la musculation, peut aider les seniors à freiner la fonte musculaire liée à l'âge
Dosage
Dose habituelle dans les études : environ 0,25–0,4 g/kg de protéines par prise (souvent 20–40 g), sur un total quotidien d'environ 1,6 g/kg (jusqu'à environ 2,2 g/kg) si vous cherchez à prendre du muscle. Les seniors ont parfois besoin du haut de la fourchette à chaque prise.
Moment de prise
Ce qui fait les résultats, c'est d'abord le total de protéines de la journée. Ensuite, répartir les protéines sur 3–5 repas ou collations, toutes les 3–4 heures, semble bien entretenir la synthèse des protéines musculaires. En prendre dans les heures qui entourent la séance est une habitude pratique, mais la fameuse fenêtre anabolique est plus large qu'on ne le pensait. Mélangez-la à de l'eau, du lait, des flocons d'avoine ou un yaourt.
Effets secondaires
- Ballonnements, gaz ou diarrhée en cas d'intolérance au lactose, surtout avec le concentré (l'isolat passe généralement mieux)
- Poussées d'acné signalées chez certaines personnes
Précautions
- À éviter en cas d'allergie aux protéines de lait de vache
- En cas de maladie rénale, parlez-en à un médecin avant d'augmenter vos protéines
- Les poudres de protéines peuvent contenir des métaux lourds ou, plus rarement, des substances interdites ; choisissez des produits contrôlés par un laboratoire indépendant
- Certaines marques gonflent artificiellement la teneur en protéines avec des acides aminés bon marché (amino spiking) ; privilégiez un étiquetage transparent
- Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.
Sources alimentaires
Lait, Yaourt, Ricotta et autres fromages, Yaourt grec et skyr.