Comment ça marche
Comme toute protéine, la protéine végétale fournit les acides aminés qui servent à réparer le muscle. Par rapport aux protéines animales, beaucoup contiennent un peu moins de leucine ou d'un ou plusieurs acides aminés essentiels (la lysine pour le riz, la méthionine pour le pois, par exemple), et se digèrent parfois un peu moins bien. En combinant plusieurs sources, comme pois et riz, on obtient un profil d'acides aminés plus complet, et une dose légèrement plus grosse aide à franchir le seuil de leucine censé maximiser la synthèse des protéines musculaires. Le soja, lui, est une protéine complète à lui seul.
Ce que la recherche confirme
- Aide les végétariens, les végans et ceux qui évitent les produits laitiers à atteindre leur quota de protéines
- Dans plusieurs études, à apport total en protéines égal, le soja et les mélanges végétaux donnent des gains de muscle et de force en musculation comparables à ceux des protéines animales
- En général sans lactose
- Peut apporter des fibres et d'autres nutriments, selon le produit
Dosage
Dose habituelle dans les études : environ 0,3–0,5 g/kg par prise (souvent 25–40 g), un peu plus qu'avec la whey, pour apporter environ 2–3 g de leucine, sur un total quotidien d'environ 1,6–2,2 g/kg pour prendre du muscle.
Moment de prise
Même mode d'emploi que pour n'importe quelle protéine : répartissez l'apport sur 3–5 repas et glissez une prise dans les heures qui suivent la séance si ça vous arrange. Mélangées à du lait de soja, dans un smoothie ou des flocons d'avoine, elles gagnent en goût et en texture.
Effets secondaires
- Ballonnements ou gaz chez certains, surtout avec les produits à base de pois ou riches en fibres
- Texture un peu sableuse pour certaines poudres
Précautions
- Vérifiez les allergènes, comme le soja
- Les poudres végétales, la protéine de riz en tête, peuvent contenir des métaux lourds en quantité mesurable ; préférez les produits dont les analyses indépendantes sont publiées
- En cas de maladie rénale, voyez votre apport en protéines avec un médecin
- Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.
Sources alimentaires
Tofu, tempeh et edamame, Lentilles, pois chiches et haricots, Seitan, Cacahuètes et autres oléagineux, Quinoa.