Cum funcționează
Zerul e partea lichidă a laptelui care rămâne după ce se face brânza. Are toți aminoacizii esențiali, multă leucină și se digeră repede, așa că aminoacizii din sânge urcă rapid. Leucina e semnalul care pornește sinteza de proteine în mușchi, iar ceilalți aminoacizi esențiali sunt materialul de construcție. Alături de antrenamentul cu greutăți și de destule proteine pe zi, asta ajută mușchiul să se refacă și să crească. Concentratul are puțină lactoză și grăsime; izolatul e mai rafinat și are și mai puțină lactoză; hidrolizatul e parțial predigerat.
Ce confirmă studiile
- Îți acoperi comod necesarul zilnic de proteine, mai ales dacă ești ocupat sau ai nevoie de multe proteine
- Pornește bine sinteza de proteine în mușchi, datorită leucinei și digestiei rapide
- Îți aduce ceva mai multă masă musculară și forță din antrenamentul cu greutăți, dacă altfel ai mânca prea puține proteine
- Te poate ajuta să păstrezi masa slabă când ții dietă
- Îi poate ajuta pe vârstnici să încetinească pierderea de mușchi odată cu vârsta, alături de antrenamentul cu greutăți
Dozaj
Doza tipică din studii: cam 0,25–0,4 g/kg de proteine per porție (adesea 20–40 g), dintr-un total zilnic de aproximativ 1,6 g/kg (până la circa 2,2 g/kg) dacă vrei să pui masă musculară. Vârstnicii pot avea nevoie de capătul de sus per porție.
Când se ia
Ce contează cel mai mult pentru rezultate e totalul de proteine din zi. Dacă le împarți în 3–5 mese sau gustări, la 3–4 ore distanță, susții bine sinteza de proteine în mușchi. O porție cu câteva ore înainte sau după antrenament e un obicei practic, dar așa-zisa fereastră anabolică e mai largă decât se credea. Poți amesteca zerul cu apă, lapte, ovăz sau iaurt.
Efecte secundare
- Balonare, gaze sau diaree dacă ai intoleranță la lactoză, mai ales la concentrat (izolatul e de obicei mai bine tolerat)
- Unii oameni au raportat episoade de acnee
Precauții
- Evită-l dacă ești alergic la proteinele din laptele de vacă
- Dacă ai o boală de rinichi, vorbește cu medicul înainte să mănânci mai multe proteine
- Pudrele proteice pot fi contaminate cu metale grele sau, rar, cu substanțe interzise; alege produse testate independent
- Unele produse sunt „umflate” cu aminoacizi ieftini (amino spiking); caută etichete transparente
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Lapte, Iaurt, Urdă, ricotta și alte brânzeturi, Iaurt grecesc și skyr.