Cómo funciona
El suero es la parte líquida de la leche que sobra al hacer queso. Tiene todos los aminoácidos esenciales, va cargado de leucina y se digiere deprisa, así que los aminoácidos en sangre suben enseguida. La leucina funciona como el interruptor que pone en marcha la síntesis de proteína muscular, y el resto de aminoácidos esenciales ponen los ladrillos. Con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína en el total del día, eso se traduce en reparar y hacer crecer músculo. El concentrado lleva algo de lactosa y grasa; el aislado está más filtrado y tiene menos lactosa; el hidrolizado viene parcialmente predigerido.
Qué respalda la investigación
- Te pone fácil cubrir la proteína del día, sobre todo si vas justo de tiempo o necesitas mucha
- Activa bien la síntesis de proteína muscular, gracias a su leucina y a lo rápido que se digiere
- Si de otra forma te quedarías corto de proteína, suma algo más de músculo y fuerza al entrenamiento de fuerza
- Puede ayudarte a no perder masa magra cuando comes menos calorías
- Junto con entrenamiento de fuerza, puede ayudar a las personas mayores a frenar la pérdida de músculo de la edad
Dosis
Lo habitual en los estudios son unos 0,25–0,4 g/kg de proteína por toma (a menudo 20–40 g), dentro de un total diario de unos 1,6 g/kg (hasta unos 2,2 g/kg) si buscas ganar músculo. Las personas mayores pueden necesitar la parte alta del rango en cada toma.
Momento de toma
Lo que más pesa en los resultados es la proteína total del día. A partir de ahí, repartirla en 3–5 comidas o tentempiés cada 3–4 horas parece funcionar bien para la síntesis de proteína muscular. Tomar una ración en las horas de antes o de después de entrenar es un hábito práctico, pero la famosa ventana anabólica es más amplia de lo que se pensaba. Puedes mezclar el suero con agua, leche, avena o yogur.
Efectos secundarios
- Hinchazón, gases o diarrea si tienes intolerancia a la lactosa, sobre todo con el concentrado (el aislado suele sentar mejor)
- Algunas personas cuentan brotes de acné
Precauciones
- Evítala si tienes alergia a la proteína de la leche de vaca
- Si tienes una enfermedad renal, habla con tu médico antes de subir la proteína
- Las proteínas en polvo pueden llevar metales pesados o, en raras ocasiones, sustancias prohibidas; elige productos analizados por terceros
- Algunos productos se inflan con aminoácidos baratos (amino spiking); busca marcas con un etiquetado transparente
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Leche, Yogur, Ricotta y otros quesos, Yogur griego y skyr.