Comment ça marche
Le collagène est la grande protéine de structure des tendons, des ligaments, du cartilage, des os et de la peau. Collagène hydrolysé et gélatine sont riches en glycine, proline et hydroxyproline, les acides aminés qui servent à fabriquer du collagène neuf. Mettre ces tissus en charge à l'exercice relance leur remodelage, et des études suggèrent qu'apporter ces acides aminés avec de la vitamine C (cofacteur de la synthèse du collagène), environ 30–60 minutes avant une courte séance de mise en charge, pourrait faire monter les marqueurs de production de collagène. Comme c'est une protéine incomplète, le collagène pèse peu dans la synthèse des protéines musculaires.
Ce que la recherche confirme
- Pris avec de la vitamine C avant l'effort, peut faire monter les marqueurs de synthèse du collagène
- Quelques études relèvent moins de douleurs articulaires liées à l'activité chez les sportifs
- Premiers signes d'un coup de pouce à l'adaptation des tendons et à la rééducation, en complément d'une mise en charge bien conduite
- Des travaux évoquent de possibles bénéfices sur l'élasticité et l'hydratation de la peau
- Inefficace comme source principale de protéines pour faire grossir le muscle
Dosage
Dose habituelle dans les études : 10–15 g de collagène hydrolysé ou de gélatine, souvent avec environ 50 mg de vitamine C, 30–60 minutes avant l'effort ou les exercices de rééducation. Les études sur les douleurs articulaires utilisent souvent environ 10 g par jour pendant plusieurs mois.
Moment de prise
Dans les recherches sur le tissu conjonctif, on prend en général le collagène 30–60 minutes avant une courte séance de mise en charge (corde à sauter, exercices de rééducation), parce que c'est là que les acides aminés en jeu culminent dans le sang. Pour un usage courant, une prise quotidienne à l'heure qui vous convient colle à la façon dont la plupart des études ont été menées.
Effets secondaires
- En général bien toléré
- Léger inconfort digestif ou arrière-goût tenace chez certains
Précautions
- Le collagène est le plus souvent d'origine bovine, porcine ou marine : pas pour les végans, et à vérifier en cas d'allergie au poisson ou d'interdits religieux
- Quand vous calculez vos protéines pour la prise de muscle, ne mettez pas le collagène sur le même plan que la whey ou une autre protéine complète
- En cas de trouble du métabolisme des protéines ou de la fonction rénale, consultez un médecin
- Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.
Sources alimentaires
Bouillon d'os, Desserts à la gélatine, Peau et cartilage de poulet, Poisson avec la peau, Morceaux à mijoter (bas morceaux cuits longtemps).