Cómo funciona la calculadora de macros
En el modo basado en evidencia lo primero es la proteína, en gramos por kilo de peso corporal, porque así es como la expresan los estudios con gente que entrena fuerza. Luego la grasa, como porcentaje de las calorías (con un mínimo de 0,5 g/kg), y los carbohidratos rellenan lo que queda: son el macro más flexible y el combustible principal del entrenamiento intenso.
En el modo de estilo de dieta el reparto es el típico de cada enfoque (mediterránea, cetogénica, zona, basada en plantas, etc.). Son medias orientativas; entra en la página de cada dieta para ver en qué consiste de verdad.
Proteína predeterminada según el objetivo
La proteína arranca en 2,2–2,4 g/kg en definición (comer más parece ayudar a no perder masa magra en déficit), en 2,0 g/kg en una definición suave y en 1,7–1,8 g/kg en mantenimiento y volumen. Son valores del rango de 1,4–2,0 g/kg del posicionamiento de la ISSN, estirado hacia arriba para quien está a dieta, como proponen las revisiones sobre preparación para competir.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que dan calorías: proteína (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasa (9 kcal/g). A veces se añade el alcohol (7 kcal/g) como cuarto. "Contar macros" es apuntar los gramos de cada uno, no solo las calorías.
¿Es mejor fijar la proteína en g/kg o como porcentaje?
Si entrenas, te sirven más los gramos por kilo de peso corporal, porque la proteína que necesitas depende de tu tamaño y de tu masa magra, no de las calorías totales. Con porcentajes te puedes quedar corto en una definición con pocas calorías y pasarte sin necesidad en un volumen con muchas.
¿Cuánta grasa necesito?
En EE. UU., el rango aceptable de distribución de macronutrientes para adultos pone la grasa en el 20–35% de las calorías. Comer muy poca grasa durante mucho tiempo no se recomienda, y por eso esta calculadora nunca la baja de 0,5 g por kg de peso corporal.
¿Importan más los macros que la calidad de los alimentos?
Las dos cosas. Los macros marcan el balance energético y la proteína que comes, y de eso depende tu composición corporal. Los alimentos que eliges deciden la fibra, las vitaminas, los minerales y lo saciado que te quedas. Casi todas las recomendaciones serias aconsejan llegar a tus macros sobre todo con comida poco procesada.
¿Qué tan preciso debo ser?
A casi todo el mundo le basta con quedarse a unos ±10 g de proteína y ±5–10% de las calorías la mayoría de los días. Ser constante durante semanas pesa más que clavarlo un día concreto.
Fuentes y lecturas adicionales
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr 14:20 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . Br J Sports Med 52(6):376–384 · doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids . National Academies Press · doi:10.17226/10490
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance . Med Sci Sports Exerc 48(3):543–568 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852