Cum funcționează calculatorul de macronutrienți
În modul bazat pe dovezi, întâi se fixează proteinele, în grame pe kilogram corp, pentru că în unitatea asta vorbesc și studiile despre necesarul celor care ridică greutăți. Urmează grăsimile, ca procent din calorii (minimum 0,5 g/kg), iar ce rămâne se umple cu carbohidrați. Ei sunt macronutrientul cel mai flexibil și principala sursă de energie când tragi tare la sală.
În modul stil de dietă, procentele sunt cele tipice pentru o dietă cunoscută (mediteraneană, ketogenică, zone, pe bază de plante și altele). Sunt medii orientative, așa că intră pe pagina dietei ca să vezi ce presupune ea de fapt.
Câtă proteină pune calculatorul, după obiectiv
Din start, la definire primești 2,2–2,4 g/kg (în deficit, mai multă proteină pare să te ajute să-ți păstrezi mușchii), la o definire ușoară 2,0 g/kg, iar la menținere și masă 1,7–1,8 g/kg. Valorile pornesc de la intervalul de 1,4–2,0 g/kg din poziția oficială ISSN, urcat puțin pentru sportivii la dietă, după studiile despre pregătirea de concurs.
Întrebări frecvente
Ce sunt macronutrienții?
Sunt cei trei nutrienți din care iei calorii: proteinele (4 kcal/g), carbohidrații (4 kcal/g) și grăsimile (9 kcal/g). Alcoolul (7 kcal/g) e trecut uneori pe listă ca al patrulea. Când „numeri macro”, ții socoteala gramelor din fiecare, nu doar a caloriilor.
Este mai bine să stabilesc proteinele în g/kg sau ca procent?
Dacă te antrenezi, gramele pe kilogram îți folosesc mai mult. Câtă proteină îți trebuie depinde de cât de mare ești și de câtă masă slabă ai, nu de câte calorii mănânci. Cu procente, ajungi la prea puține proteine când ții o definire cu calorii puține și la prea multe, fără rost, când faci masă.
De câte grăsimi am nevoie?
Recomandarea americană pentru adulți (AMDR) e ca 20–35% din calorii să vină din grăsimi. Nu e bine să mănânci foarte puține grăsimi luni la rând, de aceea calculatorul nu coboară niciodată sub 0,5 g pe kg corp.
Contează macro-urile mai mult decât calitatea alimentelor?
Contează amândouă. Din macro-uri iese balanța energetică și câtă proteină iei, iar de ele depinde cum arată corpul tău. Din alimentele pe care le alegi ies fibrele, vitaminele, mineralele și cât de sătul ești. Recomandarea aproape unanimă: atinge-ți macro-urile mai ales din mâncare cât mai puțin procesată.
Cât de exact trebuie să fiu?
Pentru cei mai mulți, e destul să fii la ±10 g de proteine și la ±5–10% din calorii în majoritatea zilelor. Contează să ții ritmul săptămâni la rând, nu să nimerești gramul într-o zi anume.
Surse și lecturi suplimentare
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr 14:20 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . Br J Sports Med 52(6):376–384 · doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids . National Academies Press · doi:10.17226/10490
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance . Med Sci Sports Exerc 48(3):543–568 · doi:10.1249/MSS.0000000000000852