Cum îți calculăm necesarul de proteine
Calculatorul ia intervalul în grame pe kilogram pe care îl recomandă studiile publicate pentru situația ta și îl înmulțește cu o greutate de referință. Dacă ești slab sau ai o greutate medie, asta e greutatea ta. Dacă ai multă grăsime, se folosește o greutate ajustată: masa slabă împărțită la 0,8 la bărbați și la 0,72 la femei, adică ce ai cântări la vreo 20%/28% grăsime.
- Masă musculară: 1,6–2,2 g/kg (Morton 2018; ISSN 2017).
- Slăbit, cu antrenament cu greutăți: 1,8–2,7 g/kg, mai mult cu cât ești mai slab, ca să nu pierzi mușchi în deficit (Helms 2014).
- Menținere: 1,4–2,0 g/kg. La sporturile de anduranță, 1,2–1,6 g/kg, iar fără un antrenament organizat, 1,0–1,2 g/kg.
- Peste 50 de ani: intervalul urcă puțin, pentru că, odată cu vârsta, mușchii par să reacționeze mai slab la porții mici de proteină.
- Vegan: +10%, pentru că unele proteine vegetale se digeră mai greu și au mai puțină leucină.
Pe masă
Cel mai simplu e să împarți proteina pe 3–6 mese, cam 0,4–0,55 g/kg la fiecare. Așa îți atingi necesarul și pornești sinteza proteică musculară de mai multe ori pe zi. La adulții tineri, o porție cu 2,5–3 g de leucină (adică 25–40 g din majoritatea proteinelor animale) e considerată de obicei suficientă pentru un răspuns maxim.
Întrebări frecvente
De câte proteine am nevoie pentru masă musculară?
Într-o meta-analiză din 2018, foarte citată (Morton et al.), proteina în plus a ajutat la progresul de la sală doar până pe la 1,6 g pe kg corp pe zi, în medie. Limita de sus a intervalului de încredere a ieșit în jur de 2,2 g/kg. ISSN recomandă oficial 1,4–2,0 g/kg/zi pentru cei mai mulți oameni care fac sport.
Prea multe proteine afectează rinichii?
Dacă ești sănătos, nu. Studiile pe diete bogate în proteine nu au găsit probleme la rinichi la cantitățile pe care le mănâncă de obicei sportivii. Altfel stau lucrurile dacă ai deja o boală de rinichi: atunci te ghidezi după ce îți spune medicul.
Câte proteine poate absorbi corpul la o masă?
Absorbi practic toată proteina pe care o mănânci. Ce nu se știe sigur e cât din ea merge în mușchi de la o singură masă. Schoenfeld și Aragon (2018) propun ceva simplu: cam 0,4 g/kg pe masă, la cel puțin patru mese pe zi, și până la 0,55 g/kg dacă vrei să mergi spre maxim.
Ar trebui să calculez proteinele după greutatea totală sau după masa slabă?
Dacă ești slab sau ai o greutate medie, merge foarte bine greutatea totală. Dacă ai mai multă grăsime, calculează după greutatea-țintă sau după masa slabă, altfel ajungi la cifre umflate fără rost. Calculatorul face singur corecția când treci de vreo 25% grăsime (bărbați) sau 32% (femei).
Au veganii nevoie de mai multe proteine?
Proteinele din plante se digeră ceva mai greu și au mai puțină leucină. De aceea, unii cercetători te sfătuiesc să mergi spre capătul de sus al recomandărilor sau să combini sursele (leguminoase cu cereale, soia). Dacă alegi dieta vegană, calculatorul adaugă cam 10%.
Surse și lecturi suplimentare
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults . Br J Sports Med 52(6):376–384 · doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise . J Int Soc Sports Nutr 14:20 · doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution . J Int Soc Sports Nutr 15:10 · doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation . J Int Soc Sports Nutr 11:20 · doi:10.1186/1550-2783-11-20