चिया बीज (सूखे)
अपने वज़न का करीब 10 गुना पानी सोख लेते हैं। दही में मिलाइए या चिया पुडिंग बनाइए।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए चिया बीज
100 ग्राम चिया बीज (सूखे) में 486 kcal, 16.5 ग्राम प्रोटीन, 42.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (34.4 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 30.7 ग्राम फैट (3.3 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से फैट देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (2 बड़े चम्मच, करीब 24 ग्राम) से लगभग 117 kcal और 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
चिया बीज के बारे में
सूखे चिया सीड्स छोटे काले या सफ़ेद बीज हैं, जो किसी तरल में पड़ते ही जेल बना लेते हैं और अपने वज़न से कई गुना पानी सोख लेते हैं। इस साइट पर फाइबर के मामले में बहुत कम चीज़ें इनका मुकाबला करती हैं, इनके वज़न का एक तिहाई से ज़्यादा फाइबर है। कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और वनस्पति ओमेगा-3 (ALA) भी अच्छी मात्रा में मिलते हैं।
जिम डाइट में
लिफ्टर के लिए चिया फाइबर और ओमेगा-3 बढ़ाने का ज़रिया है, प्रोटीन का नहीं, हालाँकि हर सर्विंग में कुछ ग्राम प्रोटीन आ जाता है। इसका जेल दही, ओट्स या पुडिंग की मात्रा काफ़ी बढ़ा देता है, जो कटिंग में पेट भरा रखने में अच्छा साथ देता है। बल्किंग में भीगा चिया बिना भारीपन के कैलोरी जोड़ता है, पर ज़्यादा फाइबर बड़े खाने वाले दिनों को असहज बना सकता है। पेट जल्दी गड़बड़ाता हो तो वर्कआउट से ठीक पहले बड़ी सर्विंग न लें।
तैयारी और पकाना
गाढ़ी पुडिंग के लिए एक हिस्सा चिया को करीब छह से दस हिस्से दूध, दही या पानी में मिलाएँ और 15 से 20 मिनट या रात भर छोड़ दें। जेल में पानी का वज़न जुड़ता है, इसलिए तैयार पुडिंग नहीं, नापे हुए सूखे बीज लॉग करें। पिसा चिया बेकिंग में अंडे की जगह ले सकता है: करीब एक टेबलस्पून को तीन टेबलस्पून पानी में मिला दें, बाइंडर तैयार।
ख़रीदना और रखना
सादा चिया लें, बिना चीनी वाला। रेडीमेड चिया पुडिंग या ड्रिंक में स्वीटनर देख लें। सूखे बीज गर्मी और रोशनी से दूर एयरटाइट डिब्बे में साल भर या ज़्यादा ठीक रहते हैं।
किन बातों का ध्यान रखें
मात्रा अचानक बढ़ाएँगे तो ज़्यादा फाइबर से पेट फूल सकता है, इसलिए कम से शुरू करें और पानी भरपूर पिएँ। सूखा चिया चम्मच भर मुँह में डालकर ऊपर से पानी न पिएँ, बीज गले में फूल सकते हैं। पहले भिगो लें या किसी गीली चीज़ में मिला लें।
खाने के आइडिया
- चिया पुडिंग: दूध, वनीला प्रोटीन पाउडर, रास्पबेरी और कुछ बादाम।
- ओवरनाइट ओट्स: चिया सीड्स, ग्रीक योगर्ट, दालचीनी और कटा सेब।
- वर्कआउट के बाद की स्मूदी: केला, व्हे, फ्रोज़न आम और एक टेबलस्पून चिया।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): मैग्नीशियम (80%), कैल्शियम (49%), आयरन (43%), और ज़िंक (42%)।
नट्स और बीज कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 3.4 g | 16 में से #10 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 16.5 g | 16 में से #12 |
| प्रति 100 g फाइबर | 34.4 g | 16 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 486 kcal | 16 में से #1 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
बादाम बटर, सादा (बिना नमक)
614 kcal · P 21 · C 18.8 · F 55.5
→अलसी (पिसी हुई)
534 kcal · P 18.3 · C 28.9 · F 42.2
→काजू (कच्चे)
553 kcal · P 18.2 · C 30.2 · F 43.9
→सूरजमुखी के बीज (सूखे)
584 kcal · P 20.8 · C 20 · F 51.5
→पिस्ता (कच्चा, छिला हुआ)
560 kcal · P 20.2 · C 27.2 · F 45.3
→बादाम (कच्चे)
579 kcal · P 21.2 · C 21.6 · F 49.9
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
चिया बीज में कितनी कैलोरी होती है?
चिया बीज (सूखे) में प्रति 100 ग्राम करीब 486 kcal होती है, या एक 2 बड़े चम्मच (24 ग्राम) में लगभग 117 kcal।
चिया बीज में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 16.5 ग्राम प्रोटीन और एक 2 बड़े चम्मच में 4 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 3.4 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या चिया बीज कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
इसमें कैलोरी भरपूर है, जिससे बल्किंग में सरप्लस पूरा करना आसान होता है। कटिंग में इसकी मात्रा पर नज़र रखें।
क्या चिया सीड्स को भिगोना ज़रूरी है?
दही जैसी नम चीज़ पर थोड़ा सूखा चिया छिड़क सकते हैं, पर भिगोने से इसे निगलना और पचाना आसान होता है। भीगा चिया जेल बनाता है, जो ज़्यादा पेट भरता है और तकलीफ़ की संभावना घटाता है। बस पर्याप्त तरल के बिना बड़ी मात्रा सूखी न खाएँ।
क्या चिया सीड्स प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं?
बीजों के हिसाब से चिया का प्रोटीन ठीक-ठाक है, पर दो टेबलस्पून की आम सर्विंग में बस करीब 4 g मिलता है। इसकी असली ताकत फाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम और ALA ओमेगा-3 है। प्रोटीन के लिए साथ में डेयरी, सोया या प्रोटीन पाउडर लें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।