Semințe de chia (uscate)
Absorb cam de 10 ori greutatea lor în lichid. Amestecă-le în iaurt sau fă budincă de chia.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Semințe de chia pentru cei care fac sală
Pentru semințe de chia (uscate), la 100 g ai 486 kcal, 16,5 g proteine, 42,1 g carbohidrați (din care 34,4 g fibre și 0 g zaharuri) și 30,7 g grăsimi (3,3 g saturate). Aduce mai ales grăsimi. Pune și o sursă de proteine în farfurie ca să iasă o masă echilibrată.
O porție obișnuită, 2 linguri (cam 24 g), are în jur de 117 kcal și 4 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Semințe de chia
Semințele de chia uscate sunt semințe mici, negre sau albe, care fac gel când le pui în lichid și absorb de mai multe ori greutatea lor. Sunt printre cele mai bogate în fibre alimente de pe site, peste o treime din greutate fiind fibre, și au mult calciu, fier și magneziu, plus o parte bună de omega-3 vegetal (ALA).
În dieta de sală
La sală, chia îți aduce mai ales fibre și omega-3, nu proteine, deși pune câteva grame pe porție. Gelul umflă mult iaurtul, ovăzul sau budincile, deci la definire te ajută să te saturi. La masă adaugă calorii fără volum odată hidratată, dar fibrele multe pot face incomode zilele în care mănânci mult. Dacă ai stomac sensibil, nu lua porții mari cu puțin înainte de antrenament.
Preparare și gătire
Amestecă o parte de chia cu cam șase-zece părți de lapte, iaurt sau apă și așteaptă 15–20 de minute sau las-o peste noapte, ca să iasă o budincă groasă. Gelul adaugă greutate din apă, deci notează semințele uscate pe care le-ai pus, nu budinca gata. Chia măcinată înlocuiește oul la copt: cam o lingură cu trei linguri de apă leagă compoziția.
Ce cumperi și cum păstrezi
Ia chia simplă, fără zahăr, și verifică la budincile sau băuturile cu chia gata făcute să nu aibă îndulcitori. Semințele uscate țin liniștit un an sau mai mult într-un recipient închis, ferit de căldură și lumină.
La ce să fii atent
Fibrele multe te pot balona dacă mărești consumul brusc, așa că începe cu puțin și bea apă suficientă. Nu înghiți chia uscată cu lingura și apoi apă, pentru că semințele se pot umfla în gât; înmoaie-le întâi sau pune-le într-un aliment umed.
Idei de mese
- Budincă de chia cu lapte, proteină cu vanilie, zmeură și câteva migdale.
- Ovăz peste noapte cu chia, iaurt grecesc, scorțișoară și măr tăiat cubulețe.
- Smoothie după antrenament cu banană, zer, mango congelat și o lingură de chia.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Magneziu (80%), Calciu (49%), Fier (43%) și Zinc (42%).
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Nuci și semințe
| Proteine la 100 kcal | 3,4 g | locul 10 din 16 |
| Proteine la 100 g | 16,5 g | locul 12 din 16 |
| Fibre la 100 g | 34,4 g | locul 1 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 486 kcal | locul 1 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Unt de migdale simplu (nesărat)
614 kcal · P 21 · C 18,8 · F 55,5
→Semințe de in (măcinate)
534 kcal · P 18,3 · C 28,9 · F 42,2
→Caju (crud)
553 kcal · P 18,2 · C 30,2 · F 43,9
→Miez de semințe de floarea-soarelui (uscat)
584 kcal · P 20,8 · C 20 · F 51,5
→Fistic (crud, decojit)
560 kcal · P 20,2 · C 27,2 · F 45,3
→Migdale (crude)
579 kcal · P 21,2 · C 21,6 · F 49,9
Compară Semințe de chia cu Unt de migdale simplu (nesărat) →
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are semințe de chia?
Semințe de chia (uscate): în jur de 486 kcal la 100 g, adică vreo 117 kcal pe 2 linguri (24 g).
Câte proteine are semințe de chia?
În jur de 16,5 g de proteine la 100 g și 4 g pe 2 linguri. Raportat la calorii, ies 3,4 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
semințe de chia: merge la definire sau la masă?
Are multe calorii, deci te ajută să ajungi la surplus când faci masă. La definire, fii atent la porții.
Trebuie înmuiate semințele de chia?
Poți presăra puțină chia uscată peste alimente umede, ca iaurtul, dar înmuiată se înghite și se digeră mai ușor. Gelul care se formează te satură mai bine și te deranjează mai rar. Ce trebuie evitat e să mănânci cantități mari uscate, fără destul lichid.
Sunt semințele de chia o sursă bună de proteine?
Pentru o sămânță au proteine decente, dar o porție obișnuită de două linguri îți dă doar vreo 4 g. Punctele lor forte sunt fibrele, calciul, magneziul și omega-3 ALA. Pentru proteine, combină-le cu lactate, soia sau pudră proteică.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.