अलसी (पिसी हुई)

अलसी के बारे में

पिसी अलसी, जिसे लिनसीड मील भी कहते हैं, अलसी के बीजों को पीसकर बनती है। पीसना ज़रूरी है, क्योंकि साबुत बीज अक्सर आँत से वैसे के वैसे निकल जाते हैं। आम खानों में वनस्पति ओमेगा-3 (ALA) का सबसे बड़ा स्रोत अलसी ही है। फाइबर, मैग्नीशियम और लिग्नैन्स भी इसमें खूब हैं। लिग्नैन्स ऐसे पादप यौगिक हैं जिन पर अभी काफ़ी शोध चल रहा है।

जिम डाइट में

लिफ्टर पिसी अलसी को खाने का मुख्य हिस्सा नहीं, रोज़ की छोटी-सी ऐड-ऑन चीज़ की तरह इस्तेमाल करते हैं। ओट्स पर, शेक में या बेकिंग में एक टेबलस्पून, और बस कुछ दर्जन कैलोरी में ओमेगा-3 फैट और फाइबर मिल गए। प्रोटीन मामूली है, आम सर्विंग में इसे प्रोटीन स्रोत नहीं गिना जा सकता। इसका घुलनशील फाइबर कटिंग में पेट भरा होने का एहसास बढ़ा सकता है, और जब प्रोटीन ज़्यादा और सब्ज़ियाँ कम खा रहे हों तो पाचन नियमित रखने में मदद कर सकता है। ज़्यादातर कार्ब फाइबर है, इसलिए कीटो और लो-कार्ब प्लान में भी बैठ जाती है।

तैयारी और पकाना

पहले से पिसी अलसी खरीदें, या साबुत बीज कॉफ़ी ग्राइंडर में थोड़े-थोड़े पीस लें। पानी में मिलाने पर पिसी अलसी जेल बनाती है, और बेकिंग में एक टेबलस्पून अलसी और तीन टेबलस्पून पानी एक अंडे का काम कर देते हैं। आम तापमान पर बेक करने से ज़्यादातर ALA बचा रहता दिखता है, पर अलसी का तेल तलने में न लें, वह गर्मी को बिलकुल नहीं झेलता।

ख़रीदना और रखना

पिसी अलसी जल्दी ऑक्सीकृत होती है, इसलिए छोटे वैक्यूम-सील्ड पैक लें और खोलने के बाद फ्रिज या फ्रीज़र में रखें। कड़वी या मछली जैसी गंध आए तो समझिए खराब हो गई। खुद पीसना चाहें तो साबुत अलसी कमरे के तापमान पर कहीं ज़्यादा दिन चलती है।

किन बातों का ध्यान रखें

मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएँ और खूब पानी पिएँ, अलसी का फाइबर अचानक बढ़ा तो पेट फूल सकता है। कच्ची अलसी में साइनोजेनिक यौगिक थोड़ी मात्रा में होते हैं। रसोई में इस्तेमाल होने वाली आम मात्रा सुरक्षित मानी जाती है, पर रोज़ बहुत बड़ी सर्विंग की सलाह नहीं दी जाती। खून पतला करने की दवा लेते हैं तो अपने डॉक्टर की सलाह मानें।

खाने के आइडिया

• प्रोटीन ओट्स: एक टेबलस्पून पिसी अलसी, पीनट बटर और केले के स्लाइस।
• घर के प्रोटीन पैनकेक: अंडे की सफ़ेदी, ओट का आटा, पिसी अलसी और ब्लूबेरी।
• चॉकलेट शेक: दूध, व्हे, कोको, फ्रोज़न चेरी और एक चम्मच पिसी अलसी।