亚麻籽（磨碎）

关于亚麻籽

亚麻籽粉就是磨碎的亚麻籽，磨这一步很重要，整粒的常常原封不动地穿肠而过。在常见食物里，亚麻是植物omega-3（ALA）最丰富的来源，纤维、镁和木脂素也多，木脂素是一类研究正热的植物化合物。

在健身饮食中

健身的人一般把亚麻籽粉当成每天加一点的配料，不当主食：燕麦、奶昔或烘焙里加一汤匙，只多几十kcal，omega-3和纤维就有了。它蛋白质不高，按正常吃法算不上重要的蛋白来源。里面的可溶性纤维能让减脂期更饱；蛋白质吃得多、蔬菜吃得少的时候，还可能帮着保持排便规律。它的碳水大部分是纤维，生酮和低碳饮食都放得进去。

处理与烹饪

可以买现成的亚麻籽粉，也可以拿咖啡磨豆机把整粒的分小批磨。亚麻籽粉遇水会出胶，烘焙时能代替鸡蛋，比例大约是一汤匙粉配三汤匙水。正常温度的烘焙看起来能保住大部分ALA，但别拿亚麻籽油来煎炸，它非常怕热。

怎么买、怎么存

亚麻籽粉氧化得快，买小包真空装的，开封后冷藏或冷冻；吃着发苦或有鱼腥味，就是坏了。想自己磨的话，整粒亚麻籽常温能放更久。

注意事项

份量慢慢往上加，多喝水，亚麻纤维突然加太多可能胀气。生亚麻籽含少量生氰化合物，正常做菜的用量被认为是安全的，但不建议天天吃很大量；正在吃抗凝药的人请听医生的。

搭配吃法

• 蛋白燕麦：加一汤匙亚麻籽粉、花生酱和香蕉片。
• 自制蛋白煎饼：蛋清、燕麦粉、亚麻籽粉和蓝莓。
• 巧克力奶昔：牛奶、乳清蛋白、可可粉、冷冻樱桃，加一勺亚麻籽粉。