Semințe de in (măcinate)
Mănâncă-le măcinate, pentru că întregi trec nedigerate. Sunt cea mai bogată sursă de omega-3 ALA.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Semințe de in pentru cei care fac sală
Pentru semințe de in (măcinate), la 100 g ai 534 kcal, 18,3 g proteine, 28,9 g carbohidrați (din care 27,3 g fibre și 1,6 g zaharuri) și 42,2 g grăsimi (3,7 g saturate). Aduce mai ales grăsimi. Pune și o sursă de proteine în farfurie ca să iasă o masă echilibrată.
O porție obișnuită, 1 lingură (cam 7 g), are în jur de 37 kcal și 1,3 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Semințe de in
Semințele de in măcinate (făina de in) sunt inul în formă măcinată, iar asta contează, pentru că semințele întregi trec adesea neatinse prin intestin. Inul e cea mai bogată sursă obișnuită de omega-3 vegetal (ALA) și are multe fibre, magneziu și lignani, niște compuși vegetali foarte studiați.
În dieta de sală
Inul măcinat e un mic adaos zilnic, nu un aliment de bază: o lingură în ovăz, în shake sau în ce coci aduce grăsimi omega-3 și fibre pentru doar câteva zeci de calorii. Proteine are puține și, la porții normale, nu contează ca sursă. Fibrele solubile te ajută să te saturi la definire și te țin regulat când mănânci multe proteine și puține legume. Merge și la keto sau low-carb, pentru că aproape toți carbohidrații lui sunt fibre.
Preparare și gătire
Cumpără in deja măcinat sau macină semințele întregi în râșnița de cafea, puțin câte puțin. Amestecat cu apă face un gel care înlocuiește oul la copt, cam o lingură la trei linguri de apă. Coptul la temperaturi obișnuite pare să păstreze cea mai mare parte din ALA, dar nu prăji cu ulei de in, pentru că nu suportă căldura.
Ce cumperi și cum păstrezi
Inul măcinat se oxidează repede, așa că ia pachete mici, vidate, și după deschidere ține-le în frigider sau congelator. Dacă miroase amar sau a pește, s-a stricat. Semințele întregi țin mult mai mult la temperatura camerei, dacă preferi să le macini tu.
La ce să fii atent
Crește porțiile treptat și bea multe lichide, pentru că un salt brusc de fibre din in te poate balona. Inul crud are mici cantități de compuși cianogeni. Cantitățile obișnuite din bucătărie sunt considerate sigure, dar porțiile zilnice foarte mari nu sunt recomandate, iar cine ia anticoagulante ar trebui să-l întrebe pe medic.
Idei de mese
- Ovăz proteic cu o lingură de in măcinat, unt de arahide și banană feliată.
- Clătite proteice de casă cu albușuri, făină de ovăz, in măcinat și afine.
- Shake de ciocolată: lapte, zer, cacao, vișine congelate și o lingură de in măcinat.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Magneziu (93%), Zinc (39%), Fier (32%) și Calciu (20%).
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Potasiu (17%).
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Nuci și semințe
| Proteine la 100 kcal | 3,4 g | locul 8 din 16 |
| Proteine la 100 g | 18,3 g | locul 9 din 16 |
| Fibre la 100 g | 27,3 g | locul 2 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 534 kcal | locul 2 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Unt de migdale simplu (nesărat)
614 kcal · P 21 · C 18,8 · F 55,5
→Semințe de chia (uscate)
486 kcal · P 16,5 · C 42,1 · F 30,7
→Miez de semințe de floarea-soarelui (uscat)
584 kcal · P 20,8 · C 20 · F 51,5
→Caju (crud)
553 kcal · P 18,2 · C 30,2 · F 43,9
→Fistic (crud, decojit)
560 kcal · P 20,2 · C 27,2 · F 45,3
→Migdale (crude)
579 kcal · P 21,2 · C 21,6 · F 49,9
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are semințe de in?
Semințe de in (măcinate): în jur de 534 kcal la 100 g, adică vreo 37 kcal pe 1 lingură (7 g).
Câte proteine are semințe de in?
În jur de 18,3 g de proteine la 100 g și 1,3 g pe 1 lingură. Raportat la calorii, ies 3,4 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
semințe de in: merge la definire sau la masă?
Are multe calorii, deci te ajută să ajungi la surplus când faci masă. La definire, fii atent la porții.
Este mai bun inul întreg sau cel măcinat?
Cel măcinat, din punct de vedere nutrițional. Coaja tare a semințelor întregi trece adesea nedigerată, iar omega-3 și lignanii din interior nu se mai absorb. Semințele întregi țin mai mult și le poți măcina proaspăt. Dacă le mănânci întregi, practic iei mai ales fibre.
Cât in măcinat ar trebui să mănânc pe zi?
Cei mai mulți folosesc una-două linguri pe zi, suficient pentru o cantitate serioasă de omega-3 ALA și câteva grame de fibre. Mai mult nu prea are rost și îți poate deranja stomacul. Începe cu o lingură și crește treptat, cu multă apă.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.