सार्डिन, तेल में कैन वाली, हड्डियों के साथ (तेल निकाली हुई)
इनकी हड्डियाँ भी खाई जाती हैं, इसलिए ओमेगा-3 और विटामिन D के साथ कैल्शियम भी ख़ूब मिलता है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए सार्डिन, तेल में कैन वाली, हड्डियों के साथ
100 ग्राम सार्डिन, तेल में कैन वाली, हड्डियों के साथ (तेल निकाली हुई) में 208 kcal, 24.6 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 11.5 ग्राम फैट (1.5 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 11.8 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (1 कैन (तेल निकाली हुई), करीब 92 ग्राम) से लगभग 191 kcal और 22.6 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
सार्डिन, तेल में कैन वाली, हड्डियों के साथ के बारे में
तेल में डिब्बाबंद सार्डिन, तेल निकालकर और नरम हड्डियों समेत, कम पैसे में बहुत ज़्यादा पोषण देती है। हड्डियां खाई जा सकती हैं, और इन्हीं की वजह से सार्डिन डेयरी के बाहर कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में गिनी जाती है। विटामिन B12, आयरन और EPA व DHA ओमेगा-3 भी इसमें भरपूर हैं। कैलोरी लगभग फ़ार्म्ड सैल्मन जितनी, पर प्रति 100 ग्राम प्रोटीन ज़्यादा।
जिम डाइट में
एक छोटा-सा कैन, जो महीनों खराब नहीं होता, और उसमें संपूर्ण प्रोटीन, अच्छी वसा और ढेर सारे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स। मेंटेनेंस और बल्किंग दोनों में सार्डिन बढ़िया बैठती है। कटिंग में भी चलेगी, पर चर्बी की वजह से पानी वाली ट्यूना से कैलोरी जल्दी बढ़ती है। डेयरी नहीं खाते तो कैल्शियम पूरा करने में यह अच्छी मदद है। नियमित तैलीय मछली खाने का इससे सस्ता तरीका मुश्किल से मिलेगा।
तैयारी और पकाना
तेल निकाल दें और सार्डिन को हड्डियों समेत मसल लें, हड्डियां चुन-चुनकर न निकालें। डिब्बाबंदी में वे पूरी तरह नरम हो जाती हैं और कैल्शियम उन्हीं में है। आंकड़े तेल निकालने के बाद के वज़न के हैं, तो उसी के बाद तौलें। नींबू निचोड़ने और थोड़े ताज़े हर्ब्स डालने से तेज़ स्वाद संभल जाता है।
ख़रीदना और रखना
ऑलिव ऑयल या पानी वाली सार्डिन लें, नमक वाली या बिना नमक की। कार्ब्स ट्रैक करते हैं तो मीठी सॉस वाले कैन छोड़ दें। बंद कैन सालों चलते हैं। बची सार्डिन ढककर फ्रिज में रखें और दो दिन में खा लें।
किन बातों का ध्यान रखें
सोडियम मध्यम है, तो हफ़्ते में कई कैन खाते हैं तो इस पर नज़र रखें। सार्डिन में कुदरती तौर पर प्यूरीन ज़्यादा होते हैं। गाउट वालों को अक्सर इन्हें कम करने को कहा जाता है, इसलिए वे अपने डॉक्टर की बात मानें। पारा बहुत कम है। मछली से एलर्जी हो तो न खाएं।
खाने के आइडिया
- होल-ग्रेन टोस्ट पर मसली सार्डिन, नींबू, काली मिर्च और कटे टमाटर।
- सार्डिन पास्ता: लहसुन, मिर्च, पार्सली और होल-व्हीट स्पेगेटी।
- स्नैक प्लेट: सार्डिन, राई क्रैकर, खीरे के स्लाइस और कुछ ज़ैतून।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (371%), कैल्शियम (29%), और विटामिन D (24%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): आयरन (16%) और ज़िंक (12%)।
मछली और सीफ़ूड कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 11.8 g | 16 में से #14 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 24.6 g | 16 में से #3 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 16 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 208 kcal | 16 में से #15 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
मसल्स (सीप), ब्लू (कच्चा)
86 kcal · P 11.9 · C 3.7 · F 2.2
→सैल्मन, अटलांटिक, फ़ार्म वाला (कच्चा)
208 kcal · P 20.4 · C 0 · F 13.4
→सैल्मन, अटलांटिक, जंगली (कच्चा)
142 kcal · P 19.8 · C 0 · F 6.3
→मैकेरल (बांगड़ा), अटलांटिक (कच्चा)
205 kcal · P 18.6 · C 0 · F 13.9
→टूना, लाइट, तेल में कैन वाला (तेल निकाला हुआ)
198 kcal · P 29.1 · C 0 · F 8.2
→ट्राउट, रेनबो, फ़ार्म वाली (कच्ची)
141 kcal · P 20.8 · C 0 · F 6.2
सार्डिन, तेल में कैन वाली, हड्डियों के साथ और मसल्स (सीप), ब्लू (कच्चा) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सार्डिन, तेल में कैन वाली, हड्डियों के साथ में कितनी कैलोरी होती है?
सार्डिन, तेल में कैन वाली, हड्डियों के साथ (तेल निकाली हुई) में प्रति 100 ग्राम करीब 208 kcal होती है, या एक 1 कैन (तेल निकाली हुई) (92 ग्राम) में लगभग 191 kcal।
सार्डिन, तेल में कैन वाली, हड्डियों के साथ में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 24.6 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कैन (तेल निकाली हुई) में 22.6 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 11.8 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या सार्डिन, तेल में कैन वाली, हड्डियों के साथ कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या डिब्बाबंद सार्डिन की हड्डियां खाना सुरक्षित है?
हां। डिब्बाबंदी में छोटी हड्डियां इतनी नरम हो जाती हैं कि आसानी से पिस जाती हैं, और ज़्यादातर लोग इन्हें बिना किसी जोखिम के खा सकते हैं। कैल्शियम का बड़ा हिस्सा भी इन्हीं से आता है, तो हड्डियां निकाल दीं तो वह फ़ायदा भी गया।
ओमेगा-3 के मामले में सार्डिन की तुलना सैल्मन से कैसे होती है?
एक सर्विंग में सार्डिन लगभग सैल्मन जितना ही EPA और DHA देती है, और अक्सर कम दाम में। ये छोटी मछलियां हैं जो फ़ूड चेन में नीचे आती हैं, इसलिए इनमें पारा भी बहुत कम होता है। बार-बार तैलीय मछली खानी हो तो यह अच्छा विकल्प है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।