Sardinen in Öl, mit Gräten (abgetropft)
Die Gräten isst man mit, und das macht Sardinen zu einer hervorragenden Calciumquelle. Omega-3 und Vitamin D gibt es obendrauf.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Sardinen in Öl, mit Gräten für Kraftsportler
100 g Sardinen in Öl, mit Gräten (abgetropft) liefern 208 kcal, 24,6 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 11,5 g Fett (1,5 g gesättigte Fettsäuren). Mit 11,8 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Dose abgetropft, etwa 92 g) bringt dir rund 191 kcal und 22,6 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Sardinen in Öl, mit Gräten
Für wenig Geld bekommst du kaum mehr Nährstoffe als mit Sardinen in Öl aus der Dose, abgetropft und samt weicher Gräten gegessen. Durch die essbaren Gräten gehören sie zu den besten Kalziumquellen außerhalb von Milchprodukten. Dazu kommen viel Vitamin B12, Eisen und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Kalorienmäßig liegen sie etwa bei Zuchtlachs, haben pro 100 g aber mehr Protein.
Im Kraftsport
Vollständiges Protein, gute Fette und jede Menge Mikronährstoffe in einer Dose, die ewig hält: Das passt zur Erhaltung wie zur Aufbauphase. In der Diät gehen sie auch, nur steigen die Kalorien durch das Fett schneller als bei Thunfisch im eigenen Saft. Wer keine Milchprodukte isst, deckt damit einen Teil seines Kalziumbedarfs. Und regelmäßig fetten Fisch zu essen, geht kaum günstiger.
Zubereitung
Öl abgießen und die Sardinen mitsamt Gräten zerdrücken, statt sie herauszupulen. In den Gräten steckt das Kalzium, und durch das Einkochen sind sie komplett weich. Der Eintrag gilt für das Abtropfgewicht, also nach dem Abgießen wiegen. Ein Spritzer Zitrone und frische Kräuter nehmen dem kräftigen Geschmack etwas die Spitze.
Einkauf und Lagerung
Nimm Sardinen in Olivenöl oder im eigenen Saft, mit oder ohne Salz. Varianten in süßen Soßen lässt du liegen, wenn du Kohlenhydrate trackst. Ungeöffnet halten sie jahrelang, Reste abgedeckt kühlen und in zwei Tagen aufessen.
Worauf du achten solltest
Natrium ist moderat, behalt es im Auge, wenn mehrere Dosen pro Woche zusammenkommen. Sardinen enthalten von Natur aus viele Purine. Menschen mit Gicht wird oft geraten, sie zu begrenzen, hier gilt der Rat der Ärztin oder des Arztes. Quecksilber ist sehr gering. Fischallergie beachten.
Ideen für Mahlzeiten
- Zerdrückte Sardinen auf Vollkorntoast mit Zitrone, schwarzem Pfeffer und Tomatenscheiben.
- Sardinen-Pasta mit Knoblauch, Chili, Petersilie und Vollkornspaghetti.
- Snackteller mit Sardinen, Roggenknäcke, Gurkenscheiben und ein paar Oliven.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (371%), Calcium (29%) und Vitamin D (24%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Eisen (16%) und Zink (12%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Fisch & Meeresfrüchte
| Protein pro 100 kcal | 11,8 g | Platz 14 von 16 |
| Protein pro 100 g | 24,6 g | Platz 3 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 208 kcal | Platz 15 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Sardinen in Öl, mit Gräten mit Miesmuscheln (roh) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Sardinen in Öl, mit Gräten?
Sardinen in Öl, mit Gräten (abgetropft) hat rund 208 kcal pro 100 g, also etwa 191 kcal pro 1 Dose abgetropft (92 g).
Wie viel Protein steckt in Sardinen in Öl, mit Gräten?
Rund 24,6 g Protein pro 100 g und 22,6 g pro 1 Dose abgetropft. Das macht 11,8 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Sardinen in Öl, mit Gräten eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Sind die Gräten in Sardinen aus der Dose unbedenklich essbar?
Ja. Beim Einkochen werden die kleinen Gräten so weich, dass sie sich leicht zerdrücken lassen, für die meisten Menschen ist das Mitessen kein Risiko. Dort steckt auch das meiste Kalzium. Wer sie aussortiert, verschenkt diesen Vorteil.
Wie schneiden Sardinen im Vergleich zu Lachs bei Omega-3 ab?
Pro Portion liefern Sardinen ähnlich viel EPA und DHA wie Lachs, oft für weniger Geld. Als kleine Fische weit unten in der Nahrungskette haben sie außerdem sehr wenig Quecksilber. Wenn du oft fetten Fisch essen willst, sind sie deshalb eine gute Wahl.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.