मछली और सीफ़ूड
लीन सफ़ेद मछली, ओमेगा-3 वाली तैलीय मछली, कैन वाला टूना और शेलफ़िश, प्रोटीन, फैट और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के डेटा के साथ। लीन प्रोटीन भी, और दिल के लिए अच्छा फैट भी।
इस ग्रुप में हर कैलोरी पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन: झींगा (कच्चा) (हर 100 kcal में 23.6 ग्राम)।
| # | खाद्य पदार्थ | kcal | प्रोटीन | कार्ब | फैट | फाइबर | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | टूना, लाइट, तेल में कैन वाला (तेल निकाला हुआ) | 198 | 29.1 | 0 | 8.2 | 0 | 14.7 |
| 2 | टूना, लाइट, पानी में कैन वाला (पानी निकाला हुआ) | 116 | 25.5 | 0 | 0.8 | 0 | 22.0 |
| 3 | सार्डिन, तेल में कैन वाली, हड्डियों के साथ (तेल निकाली हुई) | 208 | 24.6 | 0 | 11.5 | 0 | 11.8 |
| 4 | टूना, येलोफ़िन स्टेक (कच्चा) | 109 | 24.4 | 0 | 0.5 | 0 | 22.4 |
| 5 | ट्राउट, रेनबो, फ़ार्म वाली (कच्ची) | 141 | 20.8 | 0 | 6.2 | 0 | 14.8 |
| 6 | सैल्मन, अटलांटिक, फ़ार्म वाला (कच्चा) | 208 | 20.4 | 0 | 13.4 | 0 | 9.8 |
| 7 | तिलापिया (कच्चा) | 96 | 20.1 | 0 | 1.7 | 0 | 20.9 |
| 8 | झींगा (कच्चा) | 85 | 20.1 | 0 | 0.5 | 0 | 23.6 |
| 9 | सैल्मन, अटलांटिक, जंगली (कच्चा) | 142 | 19.8 | 0 | 6.3 | 0 | 13.9 |
| 10 | मैकेरल (बांगड़ा), अटलांटिक (कच्चा) | 205 | 18.6 | 0 | 13.9 | 0 | 9.1 |
| 11 | हैलिबट (कच्चा) | 91 | 18.6 | 0 | 1.3 | 0 | 20.4 |
| 12 | सी बास (कच्चा) | 97 | 18.4 | 0 | 2 | 0 | 19.0 |
| 13 | स्मोक्ड सैल्मन (कोल्ड-स्मोक्ड) | 117 | 18.3 | 0 | 4.3 | 0 | 15.6 |
| 14 | कॉड, अटलांटिक (कच्चा) | 82 | 17.8 | 0 | 0.7 | 0 | 21.7 |
| 15 | स्कैलप (कच्चा) | 69 | 12.1 | 3.2 | 0.5 | 0 | 17.5 |
| 16 | मसल्स (सीप), ब्लू (कच्चा) | 86 | 11.9 | 3.7 | 2.2 | 0 | 13.8 |
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टूना, लाइट, तेल में कैन वाला (तेल निकाला हुआ)
तेल निथारने के बाद भी पानी वाले टूना से करीब 80 kcal प्रति 100 g ज़्यादा रह जाती है।
→टूना, लाइट, पानी में कैन वाला (पानी निकाला हुआ)
सस्ता, महीनों चलने वाला और लगभग पूरा प्रोटीन। लाइट टूना में अल्बाकोर से कम मरकरी होता है।
→सार्डिन, तेल में कैन वाली, हड्डियों के साथ (तेल निकाली हुई)
इनकी हड्डियाँ भी खाई जाती हैं, इसलिए ओमेगा-3 और विटामिन D के साथ कैल्शियम भी ख़ूब मिलता है।
→टूना, येलोफ़िन स्टेक (कच्चा)
हर तरफ़ 1-2 मिनट सेंकिए। लगभग पूरा प्रोटीन है, फैट न के बराबर।
→ट्राउट, रेनबो, फ़ार्म वाली (कच्ची)
सैल्मन से हल्का स्वाद और आमतौर पर सस्ती। तैलीय मछली है, ओमेगा-3 अच्छी मात्रा में।
→सैल्मन, अटलांटिक, फ़ार्म वाला (कच्चा)
EPA/DHA ओमेगा-3 और विटामिन D पाने का सबसे अच्छा खाना इनमें से एक। हफ़्ते में दो बार तैलीय मछली खाने की कोशिश कीजिए।
→तिलापिया (कच्चा)
हल्के स्वाद वाली सस्ती सफ़ेद मछली, जिस मसाले में डालो उसी का स्वाद ले लेती है।
→झींगा (कच्चा)
2-3 मिनट में पक जाता है। छिला हुआ फ्रोज़न झींगा फ़्रीज़र में रखिए, हाई-प्रोटीन डिनर मिनटों में तैयार।
→सैल्मन, अटलांटिक, जंगली (कच्चा)
फ़ार्म वाले सैल्मन से लीन, प्रोटीन लगभग उतना ही, पर दाम आमतौर पर ज़्यादा।