Sardinas en conserva en aceite, con espinas (escurridas)
Como las espinas se comen, son de las mejores fuentes de calcio que hay, y encima aportan omega-3 y vitamina D.
1 Cantidad
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Sardinas en conserva en aceite, con espinas para quienes entrenan
En 100 g de sardinas en conserva en aceite, con espinas (escurridas) tienes 208 kcal, 24,6 g de proteína, 0 g de carbohidratos (de ellos, 0 g de fibra y 0 g de azúcares) y 11,5 g de grasa (1,5 g saturada). Da 11,8 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (1 lata escurrida, unos 92 g) son más o menos 191 kcal y 22,6 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Sardinas en conserva en aceite, con espinas
Escurridas y con sus espinas blandas incluidas, las sardinas en aceite son de lo más nutritivo que puedes comprar por poco dinero. Gracias a esas espinas comestibles están entre las fuentes de calcio no lácteas más ricas, y van sobradas de vitamina B12, hierro y omega-3 EPA y DHA. Tienen más o menos las calorías del salmón de piscifactoría, pero más proteína por cada 100 g.
En una dieta de gimnasio
Una lata que aguanta en la despensa y te da proteína completa, grasa buena y un buen surtido de micronutrientes: encaja tanto en mantenimiento como en volumen. En definición también tienen sitio, aunque con su grasa las calorías suben más deprisa que con el atún al natural. Si no tomas lácteos, te echan una mano para llegar al calcio. Y pocas formas hay más baratas de comer pescado azul a menudo.
Preparación y cocción
Escurre el aceite y chafa las sardinas con las espinas en vez de quitarlas: ahí está el calcio, y con el enlatado se quedan totalmente blandas. La ficha corresponde al peso escurrido, así que pésalas después de escurrir. Unas gotas de limón y algo de hierba fresca suavizan su sabor fuerte.
Compra y conservación
Busca sardinas en aceite de oliva o al natural, con o sin sal, y si cuentas carbohidratos evita las que vienen en salsas con azúcar. Cerradas duran años; lo que sobre, tápalo en la nevera y cómelo en dos días.
A tener en cuenta
El sodio es moderado; vigílalo si comes varias latas por semana. Son ricas en purinas de forma natural, y a quien tiene gota se le suele recomendar limitarlas, así que en ese caso sigue lo que diga tu médico. El mercurio es muy bajo. Ojo si tienes alergia al pescado.
Ideas de comidas
- Tostada integral con sardinas chafadas, limón, pimienta negra y rodajas de tomate.
- Espaguetis integrales con sardinas, ajo, guindilla y perejil.
- Plato para picar: sardinas, crackers de centeno, pepino en rodajas y unas aceitunas.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina B12 (371%), Calcio (29%) y Vitamina D (24%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Hierro (16%) y Zinc (12%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Pescados y mariscos
| Proteína por 100 kcal | 11,8 g | n.º 14 de 16 |
| Proteína por 100 g | 24,6 g | n.º 3 de 16 |
| Fibra por 100 g | 0 g | n.º 1 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 208 kcal | n.º 15 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene sardinas en conserva en aceite, con espinas?
Sardinas en conserva en aceite, con espinas (escurridas) tiene unas 208 kcal por 100 g, o unas 191 kcal por 1 lata escurrida (92 g).
¿Cuánta proteína tiene sardinas en conserva en aceite, con espinas?
Unos 24,6 g de proteína por 100 g y 22,6 g por 1 lata escurrida. Eso da 11,8 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve sardinas en conserva en aceite, con espinas para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Se pueden comer sin riesgo las espinas de las sardinas en lata?
Sí. El enlatado ablanda las espinas pequeñas hasta el punto de que se deshacen al chafarlas, y la mayoría de la gente puede comerlas sin problema. Además, de ahí sale casi todo el calcio, así que si las quitas te quedas sin él.
¿Cómo se comparan las sardinas con el salmón en omega-3?
Por ración aportan un EPA y DHA parecido al del salmón, y muchas veces a menor precio. Al ser peces pequeños, en la parte baja de la cadena alimentaria, tienen muy poco mercurio, así que son una gran opción para tomar pescado azul con frecuencia.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.