स्मोक्ड सैल्मन (कोल्ड-स्मोक्ड)
बैगल या अंडों के साथ सीधे खाने लायक प्रोटीन। सोडियम ज़्यादा है, तो मात्रा पर नज़र रखिए।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए स्मोक्ड सैल्मन
100 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन (कोल्ड-स्मोक्ड) में 117 kcal, 18.3 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 4.3 ग्राम फैट (0.9 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 15.6 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (3 स्लाइस, करीब 57 ग्राम) से लगभग 67 kcal और 10.4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
स्मोक्ड सैल्मन के बारे में
कोल्ड-स्मोक्ड सैल्मन को पहले नमक में क्योर किया जाता है, फिर कम तापमान पर धुआं दिया जाता है। इसलिए यह सीधे खाने लायक है, पर पकी हुई नहीं। इन आंकड़ों में कैलोरी कच्ची फ़ार्म्ड सैल्मन से कम है और प्रोटीन लगभग उतना ही, पर सोडियम ताज़ी सैल्मन से बहुत ज़्यादा। विटामिन D और ओमेगा-3 के लिए यह अब भी बेहतरीन है।
जिम डाइट में
नाश्ते या लंच में स्मोक्ड सैल्मन बड़े आराम का प्रोटीन है। पकाना नहीं पड़ता, और अंडे, ब्रेड या सलाद के साथ खूब जमता है। तीन स्लाइस की आम सर्विंग में संपूर्ण प्रोटीन मध्यम मात्रा में होता है, इसलिए यह प्लेट का मुख्य प्रोटीन कम और साथी ज़्यादा बनता है। कैलोरी के हिसाब से कटिंग में अच्छी बैठती है, पर सोडियम की वजह से इसे पूरे दिन का आधार न बनाएं। हफ़्ते में तैलीय मछली जोड़ने का यह स्वादिष्ट तरीका है।
तैयारी और पकाना
सीधे पैक से परोसें। गर्म करने पर बनावट और स्वाद बदल जाते हैं, हालांकि आखिर में गर्म स्क्रैम्बल्ड एग या पास्ता में मिला सकते हैं। स्लाइस सीधे तौल लें, यहां पकने वाला कोई घटाव नहीं है। दिन का नमक संतुलित रखने के लिए इसके साथ कम सोडियम वाली चीज़ें खाएं।
ख़रीदना और रखना
लेबल पर सामग्री और सोडियम देखें, और जो पैक चिपचिपा दिखे या जिससे अजीब गंध आए, उसे छोड़ दें। खोलने के बाद फ्रिज में रखें और कुछ दिनों में खत्म कर दें।
किन बातों का ध्यान रखें
सोडियम ज़्यादा है, जो ब्लड प्रेशर पर नज़र रखने वालों के लिए मायने रखता है। मछली पकी नहीं होती, इसलिए लिस्टीरिया का जोखिम रहता है। गर्भवती महिलाओं और कमज़ोर इम्यूनिटी वालों को आम तौर पर इससे बचने या इसे अच्छी तरह पकाकर खाने की सलाह दी जाती है। मछली से एलर्जी हो तो न खाएं।
खाने के आइडिया
- हाई-प्रोटीन नाश्ता: होल-ग्रेन टोस्ट पर स्मोक्ड सैल्मन, स्क्रैम्बल्ड एग और चाइव्स।
- बेगल में स्मोक्ड सैल्मन, लाइट क्रीम चीज़, खीरा और केपर।
- सलाद: स्मोक्ड सैल्मन, एवोकाडो, रॉकेट और नींबू-सोआ ड्रेसिंग।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (138%) और विटामिन D (86%)।
मछली और सीफ़ूड कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 15.6 g | 16 में से #9 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 18.3 g | 16 में से #13 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 16 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 117 kcal | 16 में से #10 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
ट्राउट, रेनबो, फ़ार्म वाली (कच्ची)
141 kcal · P 20.8 · C 0 · F 6.2
→टूना, लाइट, तेल में कैन वाला (तेल निकाला हुआ)
198 kcal · P 29.1 · C 0 · F 8.2
→सैल्मन, अटलांटिक, जंगली (कच्चा)
142 kcal · P 19.8 · C 0 · F 6.3
→मसल्स (सीप), ब्लू (कच्चा)
86 kcal · P 11.9 · C 3.7 · F 2.2
→स्कैलप (कच्चा)
69 kcal · P 12.1 · C 3.2 · F 0.5
→सी बास (कच्चा)
97 kcal · P 18.4 · C 0 · F 2
स्मोक्ड सैल्मन और ट्राउट, रेनबो, फ़ार्म वाली (कच्ची) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्मोक्ड सैल्मन में कितनी कैलोरी होती है?
स्मोक्ड सैल्मन (कोल्ड-स्मोक्ड) में प्रति 100 ग्राम करीब 117 kcal होती है, या एक 3 स्लाइस (57 ग्राम) में लगभग 67 kcal।
स्मोक्ड सैल्मन में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 18.3 ग्राम प्रोटीन और एक 3 स्लाइस में 10.4 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 15.6 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या स्मोक्ड सैल्मन कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या स्मोक्ड सैल्मन कच्ची होती है?
कोल्ड-स्मोक्ड सैल्मन कम तापमान पर क्योर और स्मोक की जाती है, तो तकनीकी तौर पर यह बिना पकी है। हॉट-स्मोक्ड सैल्मन की बात अलग है: वह धुआं देते समय पूरी पक जाती है और उसकी बनावट ज़्यादा परतदार होती है।
क्या गर्भावस्था में स्मोक्ड सैल्मन खा सकते हैं?
लिस्टीरिया के जोखिम की वजह से कई स्वास्थ्य सेवाएं गर्भवती महिलाओं को कोल्ड-स्मोक्ड मछली से बचने को कहती हैं, जब तक उसे इतना न पकाया जाए कि भाप उठने लगे। अपने यहां के दिशानिर्देश और डॉक्टर की सलाह मानें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।