Räucherlachs (kalt geräuchert)
Fertiges Protein für Bagels oder zum Rührei. Enthält aber viel Salz, achte also auf die Menge.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Räucherlachs für Kraftsportler
100 g Räucherlachs (kalt geräuchert) liefern 117 kcal, 18,3 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 4,3 g Fett (0,9 g gesättigte Fettsäuren). Mit 15,6 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (3 Scheiben, etwa 57 g) bringt dir rund 67 kcal und 10,4 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Räucherlachs
Kaltgeräucherter Lachs wird mit Salz gepökelt und bei niedriger Temperatur geräuchert. Er ist also verzehrfertig, aber nicht gegart. Laut diesen Daten hat er weniger Kalorien als roher Zuchtlachs bei etwa gleich viel Protein, dafür deutlich mehr Natrium als frischer Lachs. Vitamin D und Omega-3 liefert er weiterhin reichlich.
Im Kraftsport
Räucherlachs ist ein bequemes Protein fürs Frühstück oder Mittagessen. Kochen musst du nichts, und er passt zu Eiern, Brot oder Salat. Drei Scheiben, die übliche Portion, bringen eine mittlere Menge vollständiges Protein, als Teil einer Mahlzeit funktioniert er deshalb besser denn als Hauptprotein. Kalorisch ist er diättauglich, wegen des Salzes sollte er aber nicht den ganzen Tag über auf dem Teller landen. Eine leckere Art, fetten Fisch in deine Woche einzubauen.
Zubereitung
Direkt aus der Packung servieren. Hitze verändert Textur und Geschmack, zum Schluss unter warmes Rührei oder Nudeln heben geht aber. Einfach die Scheiben wiegen, Garverlust gibt es keinen. Kombinier ihn mit salzärmeren Lebensmitteln, damit dein Tagessalz im Rahmen bleibt.
Einkauf und Lagerung
Lies auf dem Etikett Zutaten und Natriumgehalt und lass Packungen liegen, die schmierig aussehen oder komisch riechen. Nach dem Öffnen kühl lagern und in wenigen Tagen aufessen.
Worauf du achten solltest
Räucherlachs ist sehr salzig, wichtig für alle, die auf ihren Blutdruck achten. Weil er nicht gegart ist, besteht ein Listerienrisiko. Schwangeren und Menschen mit geschwächtem Immunsystem wird daher meist geraten, ihn zu meiden oder gründlich zu erhitzen. Fischallergie beachten.
Ideen für Mahlzeiten
- Proteinreiches Frühstück: Räucherlachs, Rührei und Schnittlauch auf Vollkorntoast.
- Bagel mit Räucherlachs, leichtem Frischkäse, Gurke und Kapern.
- Salat aus Räucherlachs, Avocado und Rucola mit Zitronen-Dill-Dressing.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (138%) und Vitamin D (86%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Fisch & Meeresfrüchte
| Protein pro 100 kcal | 15,6 g | Platz 9 von 16 |
| Protein pro 100 g | 18,3 g | Platz 13 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 117 kcal | Platz 10 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Räucherlachs?
Räucherlachs (kalt geräuchert) hat rund 117 kcal pro 100 g, also etwa 67 kcal pro 3 Scheiben (57 g).
Wie viel Protein steckt in Räucherlachs?
Rund 18,3 g Protein pro 100 g und 10,4 g pro 3 Scheiben. Das macht 15,6 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Räucherlachs eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Ist Räucherlachs roh?
Kaltgeräucherter Lachs wird bei niedriger Temperatur gepökelt und geräuchert, streng genommen ist er also ungegart. Heißgeräucherter Lachs wird dagegen beim Räuchern durchgegart und zerfällt eher in Blätter.
Darf ich in der Schwangerschaft Räucherlachs essen?
Wegen des Listerienrisikos raten viele Gesundheitsdienste Schwangeren, kaltgeräucherten Fisch zu meiden, außer er wird dampfend heiß durcherhitzt. Halt dich an die Empfehlungen deines Landes und an den Rat deiner Ärztin oder deines Arztes.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.