अल्कोहल और गेन्स: शराब मसल्स, फैट लॉस और रिकवरी पर कैसे असर डालती है

अल्कोहल और कैलोरी

अल्कोहल के हर ग्राम में लगभग 7 kcal होती है, लगभग फैट जितनी, और इसमें कोई ज़रूरी पोषक तत्व नहीं होता। देश के हिसाब से एक स्टैंडर्ड ड्रिंक में लगभग 10 से 14 ग्राम अल्कोहल होता है, यानी मिक्सर की शुगर जोड़े बिना ही लगभग 70 से 100 kcal। कुछ ड्रिंक्स में ही कई सौ कैलोरी जुड़ जाती हैं, जो पूरे दिन का डेफिसिट साफ़ कर सकती हैं।

अल्कोहल से आम तौर पर ख़ुद पर काबू ढीला पड़ता है और भूख बढ़ती है, तो ज़्यादा खाना हो जाता है। पीने वाली कैलोरी और देर रात का खाना, यह जोड़ी एक बड़ी वजह है कि शराब के साथ फैट घटाना मुश्किल हो जाता है।

मसल प्रोटीन सिंथेसिस पर असर

Parr और साथियों की एक स्टडी में देखा गया कि रेज़िस्टेंस और एंड्योरेंस ट्रेनिंग वाले मिले-जुले सेशन के बाद अल्कोहल का क्या असर होता है। ट्रेनिंग के बाद ज़्यादा मात्रा में अल्कोहल (लगभग 1.5 g/kg) लेने पर मसल प्रोटीन सिंथेसिस सिर्फ़ प्रोटीन लेने के मुक़ाबले घट गया, प्रोटीन साथ में लेने पर भी। प्रोटीन के साथ यह गिरावट लगभग 24 प्रतिशत थी, और बिना प्रोटीन के इससे ज़्यादा।

ध्यान रहे कि इस स्टडी में अल्कोहल की मात्रा ज़्यादा थी, कई ड्रिंक्स के बराबर। कम मात्रा में पीने का असर उतना साफ़ नहीं है, और मसल ग्रोथ को सीधे नापने वाली लंबी स्टडीज़ कम ही हैं।

रिकवरी और परफ़ॉर्मेंस

Barnes के एक रिव्यू में बताया गया कि अल्कोहल कई रास्तों से एथलीट की रिकवरी और परफ़ॉर्मेंस बिगाड़ सकता है: मसल प्रोटीन सिंथेसिस, ग्लाइकोजन की भरपाई, हाइड्रेशन, नींद और हार्मोन, सब पर इसका असर पड़ता है। एक बार में बहुत ज़्यादा पीने से टेस्टोस्टेरोन कुछ समय के लिए गिर सकता है और अगले दिन की परफ़ॉर्मेंस पर असर पड़ सकता है।

अल्कोहल नींद भी ख़राब करता है, ख़ासकर रात के दूसरे हिस्से में, और इससे रिकवरी और पिछड़ सकती है। जिन एथलीट्स का कोई बड़ा ट्रेनिंग सेशन या कॉम्पिटिशन आने वाला है, उनके लिए उससे पहले के दिनों में ज़्यादा पीने से बचना समझदारी है।

सेहत से जुड़ी बातें

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) का कहना है कि सेहत के लिए अल्कोहल की कोई भी मात्रा पूरी तरह सुरक्षित नहीं है, और इसका संबंध कई तरह के कैंसर और दूसरी बीमारियों के बढ़े ख़तरे से है। हर देश की गाइडलाइन्स अलग हैं, पर कई कम पीने और हफ़्ते में कुछ दिन बिलकुल न पीने की सलाह देती हैं। अगर आप अभी नहीं पीते, तो सेहत के लिहाज़ से शुरू करने की कोई वजह नहीं है।

अगर आप पीते हैं, तो ये ध्यान रखें

मैक्रोज़ ट्रैक करते हैं, तो उस दिन कार्ब्स या फैट घटाकर अल्कोहल की कैलोरी का हिसाब बैठा सकते हैं। आम तरीका यह है कि अल्कोहल की कैलोरी को 4 से भाग देकर कार्ब्स में गिनें, या 9 से भाग देकर फैट में। प्रोटीन को हाथ न लगाएँ।

• पीना हो तो कभी-कभार और कम, ज़्यादा नहीं
• किसी बड़े ट्रेनिंग सेशन के ठीक बाद न पिएँ
• पीने से पहले और बाद में प्रोटीन वाला खाना खाएँ
• कम कैलोरी वाले विकल्प चुनें, जैसे ज़ीरो-कैलोरी मिक्सर के साथ स्पिरिट्स
• हर ड्रिंक के बीच पानी पीते रहें
• अल्कोहल की कैलोरी हफ़्ते के बजट में गिनें, बेहतर हो कि कार्ब्स या फैट थोड़ा घटाकर

सीधी बात

कभी-कभार थोड़ा पीने से आपकी प्रोग्रेस शायद ही बिगड़े। लेकिन बार-बार या ज़्यादा पीने से मसल प्रोटीन सिंथेसिस, रिकवरी, नींद और फैट लॉस, सब पर असर पड़ सकता है। अगर लक्ष्य आपके लिए पहले हैं, तो अल्कोहल घटाना उन सबसे आसान बदलावों में से है जो आप कर सकते हैं।

अल्कोहल, हार्मोन और बॉडी कंपोज़िशन

कुछ स्टडीज़ में ज़्यादा शराब पीने का संबंध कम टेस्टोस्टेरोन और बढ़े हुए कॉर्टिसोल से मिला है, जबकि कम मात्रा का असर छोटा या बेमेल दिखता है। ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ में नियमित भारी शराब का संबंध पेट की ज़्यादा चर्बी से भी है, हालाँकि ज़्यादा और कम पीने वालों का खान-पान, नींद और एक्टिविटी भी अक्सर अलग होती है।

अल्कोहल को शरीर स्टोर नहीं कर सकता, इसलिए उसे सबसे पहले निपटाता है। जब तक अल्कोहल प्रोसेस हो रहा होता है, फैट का जलना धीमा पड़ जाता है। इसका मतलब यह नहीं कि अल्कोहल सीधे फैट बन जाता है, पर उसके साथ खाए गए खाने की अतिरिक्त कैलोरी के जमा होने की संभावना बढ़ जाती है।

पार्टी और मौक़ों के हिसाब से प्लानिंग

दोस्तों के साथ पीना कई लोगों की ज़िंदगी का हिस्सा है, और या तो सब कुछ या कुछ नहीं वाला रवैया लंबे समय तक शायद ही चलता है। पता है कि कोई पार्टी आने वाली है, तो उस दिन ट्रेनिंग पहले कर लें, जाने से पहले प्रोटीन वाला खाना खा लें और पहले से तय कर लें कि कितनी ड्रिंक्स लेंगे। उसके बाद पानी पीते रहना और रात को अच्छी नींद लेना अगले दिन की ट्रेनिंग पर असर कम कर सकता है।