कार्बोहाइड्रेट ड्रिंक और जेल

यह कैसे काम करता है

मध्यम और तेज़ एक्सरसाइज़ का मुख्य ईंधन मांसपेशियों और लिवर का ग्लाइकोजन है, और इसका भंडार सीमित है। लंबे सेशन में ग्लाइकोजन और ब्लड ग्लूकोज़ नीचे जाते हैं तो परफॉर्मेंस गिरती है और थकान चढ़ती है। बीच में कार्ब लेने से ब्लड ग्लूकोज़ बना रहता है और लिवर का ग्लाइकोजन बचा रहता है। छोटे सेशन में तो कार्ब ड्रिंक से सिर्फ़ कुल्ला करने से भी परफॉर्मेंस सुधर सकती है, क्योंकि इससे दिमाग के इनाम और मोटर कंट्रोल वाले हिस्से सक्रिय होते हैं। ग्लूकोज़ (या माल्टोडेक्सट्रिन) के साथ फ्रक्टोज़ मिलाने पर आँत के दो अलग ट्रांसपोर्टर काम में आते हैं, तो कार्ब ज़्यादा तेज़ी से सोखे जाते हैं।

रिसर्च किस बात का साथ देती है

• करीब 60–90 मिनट से लंबे इवेंट में एंड्योरेंस बेहतर होती है
• ब्लड ग्लूकोज़ बना रहता है और थकान देर से आती है
• करीब 45–75 मिनट के प्रयास में सिर्फ़ कुल्ला करने से भी मदद मिल सकती है
• ग्लूकोज़-फ्रक्टोज़ मिक्स से पेट पर कम बोझ डाले प्रति घंटे करीब 90 ग्राम तक लिया जा सकता है
• टीम-स्पोर्ट मैच के आखिरी हिस्से में स्किल और फ़ैसले लेने की क्षमता बनी रहती है

डोज़

एक्सरसाइज़ के दौरान आम गाइडलाइन: करीब 45 मिनट से कम हो तो ज़रूरत नहीं; 45–75 मिनट में थोड़ा-सा या सिर्फ़ कुल्ला; 1–2.5 घंटे में प्रति घंटे 30–60 ग्राम; 2.5 घंटे से लंबे इवेंट में प्रति घंटे 90 ग्राम तक (ग्लूकोज़ के साथ फ्रक्टोज़ जैसे अलग-अलग रास्ते से सोखे जाने वाले कार्ब मिलाकर)। एक आम जेल में करीब 20–30 ग्राम कार्ब होते हैं।

कब लें

लंबे सेशन में ईंधन जल्दी शुरू कर दें, आम तौर पर पहले 15–30 मिनट में ही, और एक साथ ढेर सारा लेने के बजाय थोड़ा-थोड़ा, नियमित अंतराल पर लें। रेस डे का प्लान ट्रेनिंग में ही आज़माएँ; बार-बार अभ्यास से आँत ज़्यादा कार्ब झेलना सीख जाती है। जेल पानी के साथ लें, इससे सोखने में आसानी होती है।

साइड इफ़ेक्ट

• पेट में मरोड़, फूलना, जी मिचलाना या दस्त, खासकर जब ट्रेनिंग में बिना अभ्यास किए ज़्यादा मात्रा ले ली जाए
• बार-बार खट्टी-मीठी ड्रिंक से दाँतों के घिसने का खतरा; बाद में पानी से कुल्ला कर लें

किन खानों में मिलता है

केले, खजूर और सूखे मेवे, सफ़ेद ब्रेड या राइस केक, शहद, मिठाइयाँ और जेली वाली कन्फेक्शनरी.