यह कैसे काम करता है
मांसपेशियों में क्रिएटिन ज़्यादातर फॉस्फोक्रिएटिन के रूप में रहता है। स्प्रिंट या भारी लिफ्ट जैसे छोटे और तेज़ प्रयासों में यही फॉस्फेट समूह देकर ATP (कोशिका की तुरंत काम आने वाली ऊर्जा) दोबारा बनाता है। खाने (खासकर मांस और मछली) और शरीर के अपने निर्माण से ये भंडार आम तौर पर अपनी पूरी क्षमता के 60–80% तक ही भरे रहते हैं। सप्लीमेंट लेने पर ये पूरे भर जाते हैं, तो हाई-इंटेंसिटी सेट में आप थोड़ा ज़्यादा काम निकाल पाते हैं। हफ्तों तक यही थोड़ा-थोड़ा अतिरिक्त ट्रेनिंग वॉल्यूम, कोशिकाओं में बढ़ा पानी और मांसपेशी सिग्नलिंग पर संभावित असर मिलकर वह फ़र्क लाते हैं जो शोध में ताकत और फैट-फ्री मास की बढ़त में दिखता है।
रिसर्च किस बात का साथ देती है
- स्प्रिंट, जंप और लिफ्टिंग सेट जैसे छोटे, तेज़ और बार-बार दोहराए जाने वाले प्रयासों में परफॉर्मेंस बेहतर होती है
- रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के साथ लेने पर अधिकतम ताकत और पावर ज़्यादा बढ़ती है
- कुछ हफ्तों की ट्रेनिंग में लीन बॉडी मास बढ़ता है (शुरुआत में बढ़त का कुछ हिस्सा मांसपेशियों के अंदर का पानी होता है)
- सेशन के बीच रिकवरी में और भारी ट्रेनिंग ब्लॉक झेलने में मदद कर सकता है
- बुज़ुर्गों, दिमाग के ऊर्जा मेटाबॉलिज़्म और रिहैबिलिटेशन पर नया शोध चल रहा है, पर ये उपयोग अभी उतने पक्के नहीं हैं
डोज़
शोध में आम खुराक: रोज़ 3–5 ग्राम (मेंटेनेंस के लिए करीब 0.03–0.05 ग्राम/किलो/दिन)। चाहें तो लोडिंग फेज़ कर सकते हैं: 5–7 दिन तक लगभग 0.3 ग्राम/किलो/दिन (करीब 20 ग्राम/दिन, चार हिस्सों में), इससे मांसपेशियाँ जल्दी सैचुरेट हो जाती हैं। बिना लोडिंग के भी भंडार 3–4 हफ्तों में भर जाते हैं।
कब लें
कब लेते हैं, इससे ज़्यादा मायने रखता है कि रोज़ लेते हैं या नहीं, रेस्ट डे पर भी। फ़ायदा किसी तुरंत असर से नहीं, भरे हुए मांसपेशी भंडार से आता है। कुछ अध्ययनों में ट्रेनिंग के आसपास कार्ब और प्रोटीन के साथ लेने पर हल्का फ़ायदा दिखा है, शायद अवशोषण थोड़ा बेहतर होने से, पर यह अंतर छोटा है। किसी भी ड्रिंक या खाने में मिला लें। पाउडर के रूप में और कुछ घंटों में पी ली जाने वाली ड्रिंक में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट स्थिर रहता है।
साइड इफ़ेक्ट
- पहले कुछ हफ्तों में वज़न लगभग 1–2 किलो बढ़ सकता है, जो ज़्यादातर मांसपेशियों में जमा पानी होता है
- कुछ लोगों को पेट में गड़बड़ या पतला मल, खासकर एक बार में बड़ी खुराक लेने पर (खुराक बाँट देने से आम तौर पर ठीक हो जाता है)
- क्रिएटिन से डिहाइड्रेशन, क्रैम्प या बाल झड़ने के दावों के पक्ष में ठोस और लगातार प्रमाण नहीं हैं
सावधानियाँ
- अगर आपको पहले से किडनी की बीमारी है या आप ऐसी दवाइयाँ लेते हैं जो किडनी पर असर डालती हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें
- क्रिएटिन से ब्लड क्रिएटिनिन थोड़ा बढ़ता है और किडनी फंक्शन टेस्ट की रिपोर्ट गलत समझी जा सकती है; सप्लीमेंट ले रहे हैं तो डॉक्टर को बता दें
- वज़न-कैटेगरी वाले या वज़न को लेकर संवेदनशील खेलों में यह बढ़ा हुआ वज़न मायने रख सकता है
- डोपिंग-रोधी नियमों वाले एथलीट सिर्फ़ वही प्रोडक्ट लें जिन्हें किसी स्वतंत्र थर्ड-पार्टी टेस्टिंग प्रोग्राम ने प्रतिबंधित पदार्थों के लिए जाँचा हो; इससे मिलावट का जोखिम घटता है, पूरी तरह खत्म नहीं होता।
किन खानों में मिलता है
बीफ़, पोर्क, चिकन, सैल्मन, हेरिंग और दूसरी मछलियाँ.