Cómo se estima la repetición máxima
Cada fórmula pasa el peso y las repeticiones que hiciste a una predicción de tu repetición máxima. Salen de grupos de personas que hicieron una prueba de repeticiones y también un máximo real, así que describen medias, no tu caso concreto.
Úsala para programar
Casi todos los programas de fuerza marcan las cargas como porcentaje de la 1RM. Con un máximo estimado puedes fijarlas sin tener que probar máximos cada dos por tres. Muchos entrenadores parten a propósito de un «máximo de entrenamiento» algo prudente (por ejemplo, el 90% de la estimación) para tener margen de progreso.
Por qué las fórmulas discrepan con muchas repeticiones
Con 1–5 repeticiones, las siete fórmulas apenas se separan unos pocos puntos porcentuales. Con 12 o más, se dispersan, porque la resistencia cambia mucho según la persona y el ejercicio. Si quieres la estimación más fiable, usa una serie pesada de 3–8 repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es una calculadora de 1RM?
Las estimaciones por repeticiones aciertan más con series de 2 a 10 repeticiones llevadas cerca del fallo. Pasadas unas 10–12, las fórmulas se separan y el error crece, porque la resistencia muscular cambia mucho de una persona a otra y de un ejercicio a otro.
¿Cuál es la mejor fórmula de 1RM?
No hay una ecuación que gane en todos los ejercicios ni con todo el mundo. Epley y Brzycki son las más usadas y, con pocas repeticiones, dan casi lo mismo. Si haces la media de varias, como esta calculadora, se compensan los sesgos de cada una.
¿Debo probar mi repetición máxima real?
No hace falta. Mucha gente programa con máximos estimados o con el esfuerzo percibido (RPE) en vez de ir a por máximos reales a menudo, que cansan más y tienen más riesgo de lesión. Si decides probarlo, hazlo con alguien que te ayude o con soportes de seguridad, y tras un buen calentamiento por etapas.
¿Con qué porcentaje de 1RM debo entrenar?
A grandes rasgos, lo que recoge la literatura sobre fuerza es esto: alrededor de un 80–100% para fuerza máxima (1–5 repeticiones), un 60–80% si buscas hipertrofia (6–15 repeticiones) y cargas más ligeras para técnica y resistencia. Eso sí, se ha visto que el músculo crece con cargas muy variadas siempre que las series lleguen cerca del fallo.
¿Qué es una buena relación entre fuerza y peso corporal?
Depende muchísimo del sexo, los años que lleves entrenando, tu tamaño y el ejercicio. La relación te sirve para ver cómo progresas tú con el tiempo, pero no para compararte con gente de un tamaño muy distinto al tuyo.
Fuentes y lecturas adicionales
- Brzycki M (1993). Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue . J Phys Educ Recreat Dance 64(1):88–90 · doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift . J Strength Cond Res 11(4):211–213
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis . J Strength Cond Res 31(12):3508–3523 · doi:10.1519/JSC.0000000000002200