鸡蛋，整蛋（水煮）

关于鸡蛋，整蛋

这里是带壳煮到蛋清蛋黄全凝固、剥壳后称重的全蛋。水煮不加脂肪，所以数值和生全蛋很接近，每 100 g 约 155 kcal、12.6 g 蛋白质，那点差别来自少量失水和取样误差。一个大号水煮蛋还是 75 到 78 kcal 左右。

在健身饮食中

水煮蛋可能是最实用的健身零食了：好带，份量固定，开会间隙、练完都能直接吃。减脂期特别合适，每个蛋的蛋白质和脂肪是定的，好记，还顶饱。增肌期几个水煮蛋配点水果或吐司，就是不费吹灰之力的一顿加餐，而且熟鸡蛋的蛋白消化率很高。

处理与烹饪

水煮 9 到 12 分钟左右，捞出放进冰水里，既能马上停止加热，也更好剥；放了几天的蛋通常比刚下的蛋更容易剥干净。水煮不会明显改变热量，如果你已经按生蛋称过重，就继续用生鸡蛋那条记。

怎么买、怎么存

很多店有剥好壳的水煮蛋卖，看看保质期，还有是不是泡在盐水里，泡过的钠会更高。自己煮的冷藏能放一周左右，不剥壳放着更水润。

注意事项

熟鸡蛋在室温下别放超过两小时左右，和其他容易坏的蛋白质食物一样，也会长细菌。怎么做都改变不了鸡蛋过敏。除了数清吃了几个，没什么好提醒的，好几个蛋加起来，脂肪和热量也不少。

搭配吃法

• 办公桌零食盒：两个水煮蛋、圣女果、黄瓜，再来一小把杏仁。
• 高蛋白土豆沙拉：水煮蛋、新土豆、希腊酸奶酱和细香葱。
• 升级拉面：味噌汤底里放对半切的水煮蛋、鸡丝和小白菜。