Ei, ganz (hart gekocht)
Koch am Wochenanfang ein Dutzend vor, dann hast du immer einen eiweißreichen Snack zum Mitnehmen.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Ei, ganz für Kraftsportler
100 g Ei, ganz (hart gekocht) liefern 155 kcal, 12,6 g Protein, 1,1 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 1,1 g Zucker) sowie 10,6 g Fett (3,3 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (8,1 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 großes Ei, etwa 50 g) bringt dir rund 78 kcal und 6,3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Ei, ganz
Hier geht es um das ganze Ei, in der Schale gekocht, bis Eiweiß und Eigelb fest sind, gewogen nach dem Pellen. Die Werte liegen nah am rohen Ei, rund 155 kcal und 12,6 g Protein pro 100 g, denn beim Kochen kommt kein Fett dazu. Kleine Abweichungen gehen auf etwas Feuchtigkeitsverlust und Messunterschiede zurück. Ein großes gekochtes Ei hat weiterhin etwa 75 bis 78 kcal.
Im Kraftsport
Kaum ein Snack ist so praktisch wie ein hartgekochtes Ei: lässt sich mitnehmen, ist schon portioniert und zwischen zwei Terminen oder nach dem Training sofort essbereit. In der Diät passt es gut, weil jedes Ei eine feste, leicht zu erfassende Menge Protein und Fett liefert und satt macht. In der Aufbauphase sind ein paar gekochte Eier mit Obst oder Toast eine Extra-Mahlzeit ohne Aufwand. Durch das Kochen ist das Eiprotein außerdem sehr gut verdaulich.
Zubereitung
Eier etwa 9 bis 12 Minuten kochen und dann in Eiswasser abschrecken. So stoppt der Garprozess, und sie lassen sich leichter pellen. Etwas ältere Eier pellen sich meist sauberer als ganz frische. An den Kalorien ändert das Kochen nichts Nennenswertes. Hast du die Eier schon roh gewogen, kannst du einfach beim Eintrag für rohe Eier bleiben.
Einkauf und Lagerung
Vorgekochte, gepellte Eier gibt es in vielen Läden. Achte aufs Verbrauchsdatum und darauf, ob sie in Salzlake liegen, das erhöht das Natrium. Selbst gekochte Eier halten etwa eine Woche im Kühlschrank, ungepellt bleiben sie saftiger.
Worauf du achten solltest
Gekochte Eier nicht länger als etwa zwei Stunden bei Raumtemperatur liegen lassen. Wie jedes verderbliche Eiweißprodukt können auch gegarte Eier Bakterien entwickeln. Eine Eiallergie gilt unabhängig davon, ob roh oder gekocht. Sonst gibt es kaum etwas zu beachten, außer mitzuzählen: Mehrere Eier summieren sich bei Fett und Kalorien schnell.
Ideen für Mahlzeiten
- Snackbox fürs Büro: zwei gekochte Eier, Cherrytomaten, Gurke und eine Handvoll Mandeln.
- Protein-Kartoffelsalat mit gekochten Eiern, neuen Kartoffeln und einem Dressing aus griechischem Joghurt und Schnittlauch.
- Ramen aufgewertet: halbierte gekochte Eier, Hähnchenstreifen und Pak Choi in Miso-Brühe.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (46%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin D (11%) und Zink (10%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Eier & Milchprodukte
| Protein pro 100 kcal | 8,1 g | Platz 13 von 18 |
| Protein pro 100 g | 12,6 g | Platz 6 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 155 kcal | Platz 13 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Ei, ganz?
Ei, ganz (hart gekocht) hat rund 155 kcal pro 100 g, also etwa 78 kcal pro 1 großes Ei (50 g).
Wie viel Protein steckt in Ei, ganz?
Rund 12,6 g Protein pro 100 g und 6,3 g pro 1 großes Ei. Das macht 8,1 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Ei, ganz eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Wie lange halten hartgekochte Eier im Kühlschrank?
Behörden für Lebensmittelsicherheit raten meist, hartgekochte Eier gekühlt innerhalb von etwa einer Woche nach dem Kochen zu essen. Mit Schale sind sie besser geschützt. Riecht ein Ei unangenehm oder fühlt es sich schmierig an, gehört es in den Müll.
Zerstört Kochen das Protein im Ei?
Nein. Beim Kochen verändert sich die Struktur des Proteins, und dadurch wird es sogar leichter verdaulich. Die Menge bleibt praktisch dieselbe wie im rohen Ei, und gegartes Eiprotein wird besser aufgenommen als rohes.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.