猪里脊，瘦肉（生）
跟鸡胸一样瘦，维生素B1还很丰富；整条烤好切片，备餐很方便。
1 分量
健身时怎么吃猪里脊，瘦肉
每100克猪里脊，瘦肉（生）含120千卡热量、21克蛋白质、0克碳水化合物（其中膳食纤维0克、糖0克）和3.5克脂肪（其中饱和脂肪1.2克）。 每100千卡就有17.5克蛋白质，蛋白质密度数一数二。减脂期热量卡得紧，它特别好用。
按常见分量（1份，约150克）吃一份，大约是180千卡热量、31.5克蛋白质。
这些是典型平均值，品牌、品种、成熟度和做法都会让实际数字有出入。称重时要和你记录的条目一致，生的就称生的，熟的就称熟的。
关于猪里脊，瘦肉
生猪里脊是猪身上最瘦的部位，每 100 g 约 21 g 蛋白，脂肪只有 3.5 g，热量 120 kcal，跟生鸡胸几乎一模一样。它和禽肉的不同在于硫胺素（维生素 B1）特别多，钾和维生素 D 也比这一类里大多数肉多。
在健身饮食中
减脂期的蛋白来源里，里脊常被低估：跟鸡胸一样瘦，风味却不同，能让饭菜不那么单调。150 g 一份，完全蛋白超过 30 g。价格一般不贵，做起来也快。整条烤好再切片，几天的备餐蛋白就有了。
处理与烹饪
整条先四面煎上色，再进烤箱烤到中心 63 °C / 145 °F，静置几分钟，里面微微带粉、汁水充足。做过头就柴了。熟了重量少四分之一左右，按生重记这个条目。
怎么买、怎么存
腌过或预调味的款式可能多了糖和钠，要留意。新鲜里脊冷藏能放 3–5 天，冷冻能放几个月。
注意事项
现在的猪肉做到 63 °C / 145 °F 再静置就是安全的，但一定要用温度计。有些饮食出于宗教或文化原因不吃猪肉。
搭配吃法
- 备餐肉片：烤里脊、糙米、烤抱子甘蓝。
- 猪肉小炒：里脊肉条、荷兰豆、彩椒，姜蒜酱汁。
- 香草裹烤里脊，配花椰菜泥和四季豆。
营养亮点
优质来源（每100 g达到每日参考值的20%以上）：维生素B12 (21%)。
良好来源（每100 g达到每日参考值的10–19%）：锌 (17%)。
在17种「肉类与禽类」食物中的排名
| 每100 kcal蛋白质 | 17.5 g | 第4名 / 共17种 |
| 每100 g蛋白质 | 21 g | 第8名 / 共17种 |
| 每100 g膳食纤维 | 0 g | 第2名 / 共17种 |
| 每100 g热量最低 | 120 kcal | 第3名 / 共17种 |
在gym.diet食物数据库同一类别里排名（1 = 这项指标最好）。
相似食物
数据来源
每100克的近似值取自USDA FoodData Central（SR Legacy / Foundation Foods），做了四舍五入。每日摄入量百分比用的是美国FDA的成人参考值（按每天2,000千卡的饮食算）。
常见问题
猪里脊，瘦肉的热量是多少？
猪里脊，瘦肉（生）每100克大约120千卡，即每1份（150克）约180千卡。
猪里脊，瘦肉含有多少蛋白质？
每100克大约有21克蛋白质，每1份含31.5克。换算下来每100千卡有17.5克蛋白质，算是蛋白质密度很高的食物。
猪里脊，瘦肉适合减脂还是增肌？
它蛋白质多、热量少，减脂期最合适，其他阶段吃也没问题。
猪里脊和鸡胸肉一样瘦吗？
非常接近：每 100 g 生重热量差不多，蛋白稍少一点。它还有硫胺素和钾，拿来跟别的蛋白轮换很合适。
猪里脊带点粉色能吃吗？
能。美国农业部（USDA）等食品安全机构认为，整块猪肉做到 63 °C / 145 °F 再静置 3 分钟就是安全的，中间会留一点淡淡的粉色。
营养成分表
* “每日摄入量百分比”是指一份食物里的某种营养素，占一天饮食该营养素的多少。一般营养建议按每天2,000千卡计算。数值为近似值。