पोर्क टेंडरलॉइन, लीन (कच्चा)
लगभग चिकन ब्रेस्ट जितना लीन, और थायमिन भरपूर। पूरा रोस्ट कीजिए और मील प्रेप के लिए स्लाइस काट लीजिए।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए पोर्क टेंडरलॉइन, लीन
100 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन, लीन (कच्चा) में 120 kcal, 21 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 3.5 ग्राम फैट (1.2 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 17.5 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (1 हिस्सा, करीब 150 ग्राम) से लगभग 180 kcal और 31.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
पोर्क टेंडरलॉइन, लीन के बारे में
कच्चा लीन पोर्क टेंडरलॉइन पोर्क का सबसे लीन कट है: प्रति 100 ग्राम करीब 21 ग्राम प्रोटीन, सिर्फ़ 3.5 ग्राम फ़ैट और 120 kcal, लगभग कच्चे चिकन ब्रेस्ट जैसा। चिकन से इसे अलग करता है थायमिन (विटामिन B1), और इस श्रेणी के ज़्यादातर मीट से ज़्यादा पोटैशियम और विटामिन D भी इसमें है।
जिम डाइट में
कटिंग में टेंडरलॉइन को लोग कम आँकते हैं: चिकन ब्रेस्ट जितना लीन, पर स्वाद अलग, जिससे डाइट बोरिंग नहीं होती। 150 ग्राम के हिस्से में 30 ग्राम से ज़्यादा पूरा प्रोटीन। अक्सर ठीक दाम पर मिल जाता है और जल्दी पकता है। पूरा टेंडरलॉइन भूनकर काट लें, कई दिन का मील-प्रेप प्रोटीन तैयार।
तैयारी और पकाना
चारों तरफ़ से सेंकें, फिर बीच का हिस्सा 63 °C / 145 °F पहुँचने तक रोस्ट करें और कुछ मिनट आराम दें। अंदर से हल्का गुलाबी और रसीला होना चाहिए। ज़्यादा पका तो सूख जाएगा। पकाने में वज़न करीब एक-चौथाई घटता है, तो इस एंट्री के साथ कच्चा वज़न लॉग करें।
ख़रीदना और रखना
मैरिनेट किए या पहले से मसाला लगे वर्ज़न पर ध्यान दें, उनमें चीनी और सोडियम जुड़ सकता है। ताज़ा टेंडरलॉइन फ्रिज में 3–5 दिन चलता है, फ्रीज़र में कई महीने।
किन बातों का ध्यान रखें
आज का पोर्क 63 °C / 145 °F पर पकाकर आराम देने के बाद सुरक्षित माना जाता है, फिर भी थर्मामीटर हमेशा इस्तेमाल करें। धार्मिक या सांस्कृतिक कारणों से कई लोग पोर्क नहीं खाते।
खाने के आइडिया
- मील-प्रेप स्लाइस: भुना टेंडरलॉइन, ब्राउन राइस और भुने ब्रसल्स स्प्राउट्स।
- पोर्क स्टर-फ्राई: टेंडरलॉइन की पट्टियाँ, स्नैप पी, शिमला मिर्च और अदरक-लहसुन सॉस।
- हर्ब्स की परत वाला टेंडरलॉइन, मैश्ड गोभी और हरी बीन्स के साथ।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (21%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): ज़िंक (17%)।
मीट और पोल्ट्री कैटेगरी के 17 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 17.5 g | 17 में से #4 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 21 g | 17 में से #8 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 17 में से #2 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 120 kcal | 17 में से #3 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
बीफ़ टॉप सर्लोइन स्टेक, लीन, ट्रिम किया हुआ (कच्चा)
135 kcal · P 22.6 · C 0 · F 4.7
→टर्की ब्रेस्ट डेली स्लाइस
104 kcal · P 17.1 · C 4.2 · F 1.7
→चिकन थाई, बिना त्वचा (कच्चा)
121 kcal · P 19.7 · C 0 · F 4.1
→चिकन ब्रेस्ट, बिना त्वचा (कच्चा)
120 kcal · P 22.5 · C 0 · F 2.6
→चिकन ब्रेस्ट, बिना त्वचा (भुना हुआ)
165 kcal · P 31 · C 0 · F 3.6
→मटन लेग (रान), सिर्फ़ लीन (कच्चा)
128 kcal · P 20.6 · C 0 · F 4.5
पोर्क टेंडरलॉइन, लीन और बीफ़ टॉप सर्लोइन स्टेक, लीन, ट्रिम किया हुआ (कच्चा) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पोर्क टेंडरलॉइन, लीन में कितनी कैलोरी होती है?
पोर्क टेंडरलॉइन, लीन (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 120 kcal होती है, या एक 1 हिस्सा (150 ग्राम) में लगभग 180 kcal।
पोर्क टेंडरलॉइन, लीन में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 21 ग्राम प्रोटीन और एक 1 हिस्सा में 31.5 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 17.5 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या पोर्क टेंडरलॉइन, लीन कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या पोर्क टेंडरलॉइन चिकन ब्रेस्ट जितना लीन है?
बहुत करीब। प्रति 100 ग्राम कच्चे में कैलोरी लगभग बराबर, प्रोटीन थोड़ा कम। ऊपर से थायमिन और पोटैशियम भी मिलता है, तो बदल-बदलकर खाने के लिए यह बढ़िया प्रोटीन है।
क्या पोर्क टेंडरलॉइन गुलाबी हो सकता है?
हाँ। USDA जैसी फ़ूड सेफ़्टी एजेंसियाँ पोर्क के पूरे कट को 63 °C / 145 °F पर पकाकर 3 मिनट आराम देने के बाद सुरक्षित मानती हैं, और इस पर बीच का हिस्सा हल्का गुलाबी रहता है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।