Cashewkerne (roh)
Mehr Kohlenhydrate als die meisten Nüsse. Eingeweicht und püriert ergeben sie cremige vegane Soßen.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Cashewkerne für Kraftsportler
100 g Cashewkerne (roh) liefern 553 kcal, 18,2 g Protein, 30,2 g Kohlenhydrate (davon 3,3 g Ballaststoffe und 5,9 g Zucker) sowie 43,9 g Fett (7,8 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Fett. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 oz (~18 Cashews), etwa 28 g) bringt dir rund 155 kcal und 5,1 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Cashewkerne
Cashewkerne, die als „roh“ verkauft werden, sind in Wahrheit hitzebehandelt, damit ein giftiges Harz aus der Schale verschwindet. Dieser Eintrag beschreibt genau diese ungerösteten Kerne. Verglichen mit den meisten Nüssen haben sie mehr Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe. Bemerkenswert sind Eisen, Zink und Magnesium. Dazu kommt eine weiche, buttrige Textur, die sich in cremigen Soßen auflöst.
Im Kraftsport
Mäßig Protein, reichlich Fett, du setzt Cashews also ein wie andere Nüsse: als kalorienreichen Snack in der Aufbauphase oder abgemessen in der Diät. Wegen der relativ vielen Kohlenhydrate passen sie schlechter in strenge Keto-Pläne als Macadamias oder Pekannüsse. Zink und Magnesium wollen viele aktive Menschen über die Ernährung abdecken. Weil Cashews kaum Ballaststoffe haben und leicht zu kauen sind, hat man besonders schnell viel zu viele gegessen.
Zubereitung
Rohe Cashews zwei bis vier Stunden in Wasser oder 15 Minuten in kochendem Wasser einweichen und dann zu einer glatten Creme pürieren, für Soßen, Dressings oder Desserts ohne Milch. Durch das Einweichen kommt Wasser dazu, wieg und trag sie deshalb immer trocken ein. Etwa 10 Minuten trocken im Ofen geröstet werden sie süßer, ohne dass sich die Werte groß ändern. In Öl geröstete, gesalzene Cashews bringen extra Fett und Natrium mit.
Einkauf und Lagerung
Nimm ganze, helle Kerne ohne dunkle Flecken oder muffigen Geruch. Bei gerösteten Mischungen prüfen, dass sie nicht mit Zucker, Honig oder Öl überzogen sind. Luftdicht und kühl lagern, für längere Haltbarkeit im Kühlschrank.
Worauf du achten solltest
Cashew-Allergie ist eine häufige Baumnussallergie und kann heftig verlaufen. Wirklich rohe Cashews in der Schale sind nicht zum Essen geeignet, kauf also nur Kerne, die als Lebensmittel verkauft werden. Und miss die Portionen ab, man isst leicht zu viele.
Ideen für Mahlzeiten
- Cashew-Hähnchen aus der Pfanne mit Paprika, Brokkoli, Ingwer und Jasminreis.
- Vegane Pastasoße aus eingeweichten, pürierten Cashews, Hefeflocken, Knoblauch und Zitrone.
- Für den Nachmittag: 28 g Cashewkerne mit einem Proteinjoghurt und frischer Mango.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Magnesium (70%), Zink (53%) und Eisen (37%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Kalium (14%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Nüsse & Samen
| Protein pro 100 kcal | 3,3 g | Platz 11 von 16 |
| Protein pro 100 g | 18,2 g | Platz 10 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 3,3 g | Platz 16 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 553 kcal | Platz 3 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Cashewkerne?
Cashewkerne (roh) hat rund 553 kcal pro 100 g, also etwa 155 kcal pro 1 oz (~18 Cashews) (28 g).
Wie viel Protein steckt in Cashewkerne?
Rund 18,2 g Protein pro 100 g und 5,1 g pro 1 oz (~18 Cashews). Das macht 3,3 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Cashewkerne eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Sind rohe Cashews wirklich roh?
Nein. Als roh gekennzeichnete Cashews wurden in der Schale gedämpft oder geröstet, um Urushiol zu entfernen, einen Reizstoff, der mit dem Gift im Giftefeu verwandt ist. „Roh“ heißen sie nur, weil sie nach dem Schälen nicht noch einmal geröstet werden. So wie sie verkauft werden, sind sie völlig unbedenklich.
Kann man Cashews als Sahneersatz verwenden?
Ja. Eingeweicht und püriert ergeben sie eine dicke, neutrale Creme für Suppen, Currys und Pastasoßen. Gegenüber Sahne bringt Cashewcreme etwas Protein, Eisen und Magnesium mit, ist aber ähnlich kalorienreich. Mit Wasser oder Brühe verdünnt steuerst du, wie viele Kalorien im Topf landen.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.