Mandeln (roh)
Eine Handvoll hat etwa 160 kcal. Portionier sie lieber, statt aus der Tüte zu essen.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Mandeln für Kraftsportler
100 g Mandeln (roh) liefern 579 kcal, 21,2 g Protein, 21,6 g Kohlenhydrate (davon 12,5 g Ballaststoffe und 4,4 g Zucker) sowie 49,9 g Fett (3,8 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Fett. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 oz (~23 Mandeln), etwa 28 g) bringt dir rund 162 kcal und 5,9 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Mandeln
Hier geht es um rohe, ungesalzene Mandeln mit Haut. Unter den Baumnüssen haben sie vergleichsweise viel Protein und von allen gängigen Snacknüssen die meisten Ballaststoffe. Dazu kommen nennenswert Calcium, Magnesium und Vitamin E. Gesättigtes Fett ist weniger drin als in Cashewkernen oder Macadamias.
Im Kraftsport
Mandeln bestehen vor allem aus Fett. In deinem Plan sind sie also eher Fett- als Proteinquelle, auch wenn etwa ein Fünftel ihres Gewichts Eiweiß ist. In der Diät ist eine abgewogene Portion von 28 g ein knackiger Snack, der satt macht, weil Ballaststoffe und Fett die Verdauung bremsen. In der Aufbauphase bringt dir jede zusätzliche Handvoll Kalorien, ohne den Magen zu füllen. Das pflanzliche Protein ist unvollständig und hat nur mäßig Leucin. Willst du eine richtige Dosis für den Muskelaufbau, iss in derselben Mahlzeit Milchprodukte, Eier, Fleisch oder Soja dazu. In der Stunde vor dem Training lässt du sie besser weg, falls dir Fett und Ballaststoffe schwer im Magen liegen.
Zubereitung
Rohe Mandeln 10 bis 12 Minuten bei mittlerer Hitze trocken im Ofen rösten: Das Aroma wird tiefer, an den Werten ändert sich kaum etwas, weil sie wenig Feuchtigkeit verlieren. In Öl geröstete Mandeln saugen etwas Fett auf, gesalzene oder gewürzte bringen Natrium und manchmal Zucker mit, die trägst du also separat ein. Einweichen spart keine nennenswerten Kalorien. Wenn du es genau nehmen willst, wieg sie trocken ab.
Einkauf und Lagerung
Am besten naturbelassen, roh oder trocken geröstet. Schau in der Zutatenliste nach Öl, Zucker, Salz oder Aromaüberzug. Luftdicht, kühl und dunkel gelagert halten sie mehrere Monate, im Kühlschrank oder Gefrierfach noch länger. Wärme und Licht lassen ihr Fett langsam ranzig werden.
Worauf du achten solltest
Mandeln sind Baumnüsse und ein häufiges Allergen. Bei fast 580 kcal pro 100 g kommen beim Naschen aus der großen Tüte schnell mehrere hundert Kalorien am Tag zusammen, ohne dass du es merkst. Füll dir lieber eine Portion in ein kleines Schälchen ab.
Ideen für Mahlzeiten
- Snack in der Diät: 28 g rohe Mandeln, ein knackiger Apfel und ein Glas Magermilch.
- Frühstücksschüssel mit griechischem Joghurt, Mandelblättchen, Heidelbeeren und einem Schuss Honig.
- Hähnchenpfanne mit gerösteten Mandeln, grünen Bohnen und Naturreis.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Magnesium (64%), Zink (28%), Calcium (21%) und Eisen (21%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Kalium (16%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Nüsse & Samen
| Protein pro 100 kcal | 3,7 g | Platz 5 von 16 |
| Protein pro 100 g | 21,2 g | Platz 5 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 12,5 g | Platz 3 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 579 kcal | Platz 8 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods); Referenzeintrag FDC #170567. Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Mandeln?
Mandeln (roh) hat rund 579 kcal pro 100 g, also etwa 162 kcal pro 1 oz (~23 Mandeln) (28 g).
Wie viel Protein steckt in Mandeln?
Rund 21,2 g Protein pro 100 g und 5,9 g pro 1 oz (~23 Mandeln). Das macht 3,7 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Mandeln eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Sind geröstete Mandeln weniger gesund als rohe?
Trocken geröstet sind sie von den Nährwerten her fast identisch mit rohen. Ein paar hitzeempfindliche Vitamine gehen in kleinen Mengen verloren, und weil Feuchtigkeit verdunstet, steigt die Kaloriendichte leicht. Größere Unterschiede machen Ölrösten und Überzüge aus Salz oder Zucker, die Fett, Natrium oder Zucker hinzufügen. Schmecken dir trocken geröstete Mandeln besser, spricht nichts dagegen.
Nimmt der Körper alle Kalorien aus Mandeln auf?
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Körper aus ganzen Mandeln weniger Kalorien aufnimmt, als die üblichen Nährwertangaben nahelegen. Ein Teil des Fetts bleibt in Zellwänden eingeschlossen, die nicht ganz aufgebrochen werden. Bei Mandelmus oder fein gemahlenen Mandeln ist der Effekt kleiner. Trag trotzdem die angegebenen Werte ein und sieh den möglichen Unterschied als kleinen Puffer.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.