Pistazien (roh, geschält)
Mit Schale gekauft isst du langsamer, und die Portion bleibt kleiner.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
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Pistazien für Kraftsportler
100 g Pistazien (roh, geschält) liefern 560 kcal, 20,2 g Protein, 27,2 g Kohlenhydrate (davon 10,6 g Ballaststoffe und 7,7 g Zucker) sowie 45,3 g Fett (5,9 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Fett. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 oz (~49 Kerne), etwa 28 g) bringt dir rund 157 kcal und 5,7 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Pistazien
Dieser Eintrag beschreibt rohe, geschälte Pistazienkerne. Gegenüber anderen beliebten Nüssen haben sie weniger Kalorien und Fett, viele Ballaststoffe und ungewöhnlich viel Kalium. Außerdem steckt etwas Vitamin C drin, das den meisten Nüssen fehlt, und eine ordentliche Portion Protein.
Im Kraftsport
Pistazien gehören zu den diätfreundlicheren Nüssen. Eine Portion von 28 g sind etwa 49 Kerne, das sieht nach deutlich mehr Essen aus als dasselbe Gewicht an Macadamias oder Walnüssen. Wenn du sie aus der Schale pulst, isst du langsamer, und der Berg leerer Schalen hilft laut einigen Studien, weniger zu essen. Durch das Kalium sind sie bei Hitze oder nach schweißtreibenden Einheiten ein guter Snack, am besten mit Wasser. Das Protein ist mäßig und pflanzlich, mit Joghurt oder körnigem Frischkäse kommst du auf eine bessere Dosis.
Zubereitung
Meist isst man Pistazien geröstet und gesalzen aus der Schale. Wieg die Kerne, nicht die Schalen, denn die machen bei Pistazien in der Schale etwa die Hälfte des Gewichts aus. Rohe Kerne leicht trocken geröstet schmecken intensiver, und gehackte Pistazien ergeben statt Paniermehl eine knusprige Kruste für Hähnchen oder Fisch. Gesalzene Sorten enthalten Natrium, das dieser Eintrag für rohe Pistazien nicht abbildet.
Einkauf und Lagerung
Nimm ungesalzene oder leicht gesalzene Pistazien und lass rot gefärbte Nüsse und aromatisierte Überzüge liegen. Geschälte Kerne altern schneller als Nüsse in der Schale. Beides luftdicht und kühl lagern, nach dem Öffnen am besten im Kühlschrank.
Worauf du achten solltest
Pistazien sind Baumnüsse und eng mit Cashews verwandt, Kreuzreaktionen bei Allergikern sind häufig. Sie enthalten Fruktane, die bei einer Low-FODMAP-Ernährung Probleme machen können. Stark gesalzene Pistazien in der Schale können viel Natrium liefern.
Ideen für Mahlzeiten
- Lachs mit Pistazienkruste, Ofenkartoffeln und grünem Salat.
- Körniger Frischkäse mit gehackten Pistazien, Honig und frischen Feigen.
- Snack am Schreibtisch: Pistazien in der Schale, in eine kleine Tüte abgefüllt, dazu ein Proteinshake.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Magnesium (29%), Eisen (22%), Kalium (22%) und Zink (20%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Nüsse & Samen
| Protein pro 100 kcal | 3,6 g | Platz 6 von 16 |
| Protein pro 100 g | 20,2 g | Platz 8 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 10,6 g | Platz 4 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 560 kcal | Platz 6 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Pistazien?
Pistazien (roh, geschält) hat rund 560 kcal pro 100 g, also etwa 157 kcal pro 1 oz (~49 Kerne) (28 g).
Wie viel Protein steckt in Pistazien?
Rund 20,2 g Protein pro 100 g und 5,7 g pro 1 oz (~49 Kerne). Das macht 3,6 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Pistazien eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Soll ich Pistazien mit oder ohne Schale wiegen?
Nährwertangaben wie diese gelten für die geschälten Kerne, wieg also das, was du isst. Wiegst du nur Pistazien mit Schale, ist etwa die Hälfte davon Schale, die Kernmenge liegt also bei etwa der Hälfte der Zahl auf der Waage. Praktisch: die Schalen nach dem Essen wiegen und vom Startgewicht abziehen.
Sind Pistazien ein vollständiges Protein?
Pistazien enthalten alle essenziellen Aminosäuren, und einige Analysen bewerten ihre Proteinqualität höher als die vieler anderer Nüsse. An die Leucinmenge und Proteindichte von Milchprodukten, Eiern, Fleisch oder Soja kommen sie trotzdem nicht heran. Sieh sie als hilfreichen Beitrag in einer gemischten Ernährung.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.