Nüsse & Samen
Mandeln, Erdnüsse, Nussmus, Chia, Leinsamen und andere Samen mit ungesättigten Fetten, Protein und Mineralstoffen. Kalorienreich, deshalb im Aufbau eine echte Hilfe.
Am meisten Protein pro Kalorie in dieser Gruppe liefert Hanfsamen, geschält (5,7 g pro 100 kcal).
| # | Lebensmittel | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hanfsamen, geschält | 553 | 31,6 | 8,7 | 48,8 | 4 | 5,7 |
| 2 | Kürbiskerne (getrocknet) | 559 | 30,2 | 10,7 | 49,1 | 6 | 5,4 |
| 3 | Erdnüsse (roh) | 567 | 25,8 | 16,1 | 49,2 | 8,5 | 4,6 |
| 4 | Erdnussbutter, cremig (gesalzen) | 588 | 25,1 | 20 | 50,4 | 6 | 4,3 |
| 5 | Mandeln (roh) | 579 | 21,2 | 21,6 | 49,9 | 12,5 | 3,7 |
| 6 | Mandelmus, natur (ungesalzen) | 614 | 21 | 18,8 | 55,5 | 10,3 | 3,4 |
| 7 | Sonnenblumenkerne (getrocknet) | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 8,6 | 3,6 |
| 8 | Pistazien (roh, geschält) | 560 | 20,2 | 27,2 | 45,3 | 10,6 | 3,6 |
| 9 | Leinsamen (geschrotet) | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 27,3 | 3,4 |
| 10 | Cashewkerne (roh) | 553 | 18,2 | 30,2 | 43,9 | 3,3 | 3,3 |
| 11 | Tahini (Sesammus) | 595 | 17 | 21,2 | 53,8 | 9,3 | 2,9 |
| 12 | Chiasamen (getrocknet) | 486 | 16,5 | 42,1 | 30,7 | 34,4 | 3,4 |
| 13 | Walnüsse | 654 | 15,2 | 13,7 | 65,2 | 6,7 | 2,3 |
| 14 | Haselnüsse | 628 | 15 | 16,7 | 60,8 | 9,7 | 2,4 |
| 15 | Paranüsse | 659 | 14,3 | 11,7 | 67,1 | 7,5 | 2,2 |
| 16 | Macadamianüsse | 718 | 7,9 | 13,8 | 75,8 | 8,6 | 1,1 |
Schnellauswahl
Hanfsamen, geschält
Drei Esslöffel liefern etwa 10 g vollständiges pflanzliches Protein.
→Kürbiskerne (getrocknet)
Der eiweißreichste gängige Samen, dazu viel Magnesium und Zink.
→Erdnüsse (roh)
Botanisch eine Hülsenfrucht. Unter den gängigen „Nüssen“ die mit dem meisten Protein und dem niedrigsten Preis.
→Erdnussbutter, cremig (gesalzen)
Zwei gestrichene Esslöffel haben etwa 190 kcal. Naturbelassene, ungesalzene Sorten enthalten deutlich weniger Salz.
→Mandeln (roh)
Eine Handvoll hat etwa 160 kcal. Portionier sie lieber, statt aus der Tüte zu essen.
→Mandelmus, natur (ungesalzen)
Mehr Calcium, Magnesium und Vitamin E als Erdnussbutter, dafür teurer.
→Sonnenblumenkerne (getrocknet)
Gehören zu den besten Vitamin-E-Quellen. Über den Salat gestreut sorgen sie für Biss.
→Pistazien (roh, geschält)
Mit Schale gekauft isst du langsamer, und die Portion bleibt kleiner.
→Leinsamen (geschrotet)
Geschrotet essen, ganze Samen kommen unverdaut wieder heraus. Die reichste Quelle für ALA-Omega-3.