Pistachos (crudos, sin cáscara)
Si los compras con cáscara, picas más despacio y controlas mejor la ración.
1 Cantidad
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Pistachos para quienes entrenan
En 100 g de pistachos (crudos, sin cáscara) tienes 560 kcal, 20,2 g de proteína, 27,2 g de carbohidratos (de ellos, 10,6 g de fibra y 7,7 g de azúcares) y 45,3 g de grasa (5,9 g saturada). Lo que aporta es sobre todo grasa: júntalo con algo que tenga proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 oz (~49 granos), unos 28 g) son más o menos 157 kcal y 5,7 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Pistachos
Pistachos crudos y pelados, sin cáscara: eso es lo que recoge esta ficha. Frente a otros frutos secos populares tienen menos calorías y menos grasa, mucha fibra y un potasio poco habitual. Además traen algo de vitamina C, que casi ningún fruto seco tiene, y una buena cantidad de proteína.
En una dieta de gimnasio
De los frutos secos más agradecidos en definición: en una ración de 28 g entran unos 49 pistachos, y parece mucha más comida que el mismo peso de macadamias o nueces. Si los comes con cáscara vas más despacio y ves el montón de cáscaras vacías, una señal visual que, según algunos estudios, ayuda a comer menos. Por su potasio son un buen picoteo cuando hace calor o después de sesiones en las que sudas mucho, siempre con agua. Su proteína es moderada y vegetal; júntalos con yogur o requesón y la dosis mejora.
Preparación y cocción
Casi siempre se comen tostados y salados, con cáscara. Pesa el fruto y no la cáscara, que viene a ser la mitad del peso de los pistachos enteros. Tostar un poco los crudos en seco les da más sabor, y picados hacen un rebozado crujiente para pollo o pescado en lugar del pan rallado. Los salados llevan un sodio que esta ficha de pistacho crudo no recoge.
Compra y conservación
Mejor sin sal o con poca, y evita los teñidos de rojo o con coberturas de sabores. Pelados se ponen rancios antes que con cáscara, así que guarda unos y otros en un bote hermético en sitio fresco, y una vez abiertos, mejor en la nevera.
A tener en cuenta
Es un fruto seco de árbol muy emparentado con el anacardo, así que en personas alérgicas la reacción cruzada es frecuente. Tienen fructanos, que pueden molestar si sigues una dieta baja en FODMAP, y los de cáscara muy salados pueden aportar mucho sodio.
Ideas de comidas
- Salmón con costra de pistacho, patatas asadas y ensalada verde.
- Requesón con pistachos picados, miel e higos frescos.
- Para la oficina: una bolsita de pistachos con cáscara y un batido de proteínas.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Magnesio (29%), Hierro (22%), Potasio (22%) y Zinc (20%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Frutos secos y semillas
| Proteína por 100 kcal | 3,6 g | n.º 6 de 16 |
| Proteína por 100 g | 20,2 g | n.º 8 de 16 |
| Fibra por 100 g | 10,6 g | n.º 4 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 560 kcal | n.º 6 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene pistachos?
Pistachos (crudos, sin cáscara) tiene unas 560 kcal por 100 g, o unas 157 kcal por 1 oz (~49 granos) (28 g).
¿Cuánta proteína tiene pistachos?
Unos 20,2 g de proteína por 100 g y 5,7 g por 1 oz (~49 granos). Eso da 3,6 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve pistachos para definición o para volumen?
Concentra muchas calorías, así que te ayuda a llegar al superávit en volumen. En definición, mide bien la cantidad.
¿Debo pesar los pistachos con cáscara o sin ella?
Los valores nutricionales como estos son del fruto sin cáscara, así que pesa la parte que te comes. Si pesas los pistachos con cáscara, más o menos la mitad de ese peso es cáscara, de modo que el fruto ronda la mitad de lo que marca la báscula. Un truco práctico: pesa las cáscaras al terminar y réstalas del peso inicial.
¿Los pistachos son una proteína completa?
Tienen todos los aminoácidos esenciales, y algunos análisis sitúan la calidad de su proteína por encima de la de muchos otros frutos secos. Aun así, no llegan a la leucina ni a la concentración de proteína de los lácteos, el huevo, la carne o la soja. Lo mejor es verlos como un aporte útil dentro de una dieta variada.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.