Proteinriegel (typisch auf Whey-Basis)
Typische Etikettenwerte. Die Zusammensetzung schwankt enorm, und viele Riegel enthalten Zuckeralkohole oder Ballaststoffe, die auf den Magen schlagen können.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Proteinriegel für Kraftsportler
100 g Proteinriegel (typisch auf Whey-Basis) liefern 360 kcal, 33 g Protein, 37 g Kohlenhydrate (davon 12 g Ballaststoffe und 5 g Zucker) sowie 11 g Fett (5 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (9,2 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Riegel, etwa 60 g) bringt dir rund 216 kcal und 19,8 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Proteinriegel
Gemeint ist ein typischer Proteinriegel auf Whey-Basis, der Milchproteine mit Ballaststoffen, Fetten und Süßungsmitteln zu einem handlichen Riegel verbindet. Die Rezepturen gehen je nach Marke weit auseinander. Verglichen mit einem normalen Müsliriegel hat er aber ein Mehrfaches an Protein und deutlich weniger Zucker.
Im Kraftsport
Proteinriegel sind etwas für Tage, an denen es schnell gehen muss. Ein 60-g-Riegel liefert etwa 20 g Protein und rund 216 kcal, praktisch, wenn du dir keine Mahlzeit machen kannst. Whey und Milchproteine sind vollständig und reich an Leucin, nach dem Training oder auf Reisen ist ein Riegel also eine vernünftige Lösung. Meist macht er aber weniger satt als eine Mahlzeit aus echten Lebensmitteln mit ähnlich viel Protein, und das Gramm Protein kostet mehr als im Shake oder in magerem Fleisch. Bei vollem Terminkalender passt er in die Diät genauso wie in den Aufbau.
Zubereitung
Zubereiten musst du nichts. Gekühlt wird ein Riegel fester, und ein paar Sekunden in der Mikrowelle machen manche Sorten weicher. Weil jede Marke anders ist, trägst du die Werte vom Etikett des Riegels ein, den du tatsächlich isst, nicht diesen Durchschnittseintrag.
Einkauf und Lagerung
Lies auf dem Etikett nach, woher das Protein kommt und wie viel Zucker, Zuckeralkohole und zugesetzte Ballaststoffe drin sind. Riegel mit Protein aus Whey oder Milch sind besser als solche mit Kollagen. Bei Zimmertemperatur lagern und das Mindesthaltbarkeitsdatum beachten, mit der Zeit werden Riegel hart und trocken.
Worauf du achten solltest
Zuckeralkohole und zugesetzte Ballaststoffe können Blähungen oder weichen Stuhl machen, vor allem wenn du mehrere Riegel am Tag isst. Milch ist immer drin, oft auch Soja, Gluten oder Nüsse. Prüf also die Allergenhinweise.
Ideen für Mahlzeiten
- Notfallration in der Sporttasche: ein Proteinriegel und ein Apfel direkt nach dem Abendtraining.
- Unterwegs: Proteinriegel mit Kaffee und Banane am Flughafen.
- Gegen das Nachmittagstief: ein halber Proteinriegel und ein Glas fettarme Milch.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Calcium (23%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Zink (18%), Eisen (17%) und Magnesium (14%).
Platzierung unter 14 Lebensmitteln der Kategorie Snacks & Sonstiges
| Protein pro 100 kcal | 9,2 g | Platz 1 von 14 |
| Protein pro 100 g | 33 g | Platz 2 von 14 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 12 g | Platz 2 von 14 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 360 kcal | Platz 8 von 14 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Proteinriegel?
Proteinriegel (typisch auf Whey-Basis) hat rund 360 kcal pro 100 g, also etwa 216 kcal pro 1 Riegel (60 g).
Wie viel Protein steckt in Proteinriegel?
Rund 33 g Protein pro 100 g und 19,8 g pro 1 Riegel. Das macht 9,2 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Proteinriegel eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Können Proteinriegel eine Mahlzeit ersetzen?
Ab und zu im Notfall schon. Gemüse, die breitere Palette an Mikronährstoffen und das Volumen einer richtigen Mahlzeit fehlen aber. Am besten taugen sie als Snack oder zum Überbrücken zwischen den Mahlzeiten.
Warum bekomme ich von Proteinriegeln Magenprobleme?
Viele Riegel enthalten Zuckeralkohole wie Maltit oder Erythrit und zugesetzte Ballaststoffe wie Inulin. Die werden im Darm vergoren und können Blähungen oder weichen Stuhl auslösen. Oft hilft es, Riegel ohne diese Zutaten zu probieren oder weniger pro Tag zu essen.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.