Beef Jerky
Handliches, haltbares Protein. Moderne magere Marken haben etwa halb so viel Fett, beim Salz lohnt aber ein Blick aufs Etikett.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Beef Jerky für Kraftsportler
100 g Beef Jerky liefern 410 kcal, 33,2 g Protein, 11 g Kohlenhydrate (davon 1,8 g Ballaststoffe und 9 g Zucker) sowie 25,6 g Fett (10,9 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (8,1 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 oz, etwa 28 g) bringt dir rund 115 kcal und 9,3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Beef Jerky
Für Beef Jerky wird mageres Rindfleisch mariniert, gewürzt und getrocknet, bis es ohne Kühlung haltbar ist. Beim Trocknen konzentriert sich alles. Pro 100 g hat Jerky daher ein Mehrfaches des Proteins von frischem Rindfleisch, dazu viel Natrium und je nach Rezept zugesetzten Zucker.
Im Kraftsport
Als Proteinsnack ohne Kühlschrank ist Jerky schwer zu schlagen. 28 g liefern etwa 9 g vollständiges, leucinreiches Protein bei rund 115 kcal. Auf Reisen, beim Wandern oder an langen Arbeitstagen, wenn sonst nichts Proteinreiches greifbar ist, rettet er dich. Weil du lange kaust, isst du langsamer, und manche fühlen sich dadurch satter. In der Diät lohnen sich magerere Marken, der Fettgehalt schwankt stark.
Zubereitung
Jerky isst du einfach so. Selbst gemacht nimmst du magere Stücke, schneidest sie dünn, marinierst sie und trocknest sie im Dörrgerät oder bei niedriger Temperatur im Ofen. Weil fast das ganze Wasser verschwindet, werden aus etwa 2,5 bis 3 kg rohem Rindfleisch ungefähr 1 kg Jerky. Jerky-Gewicht und Frischgewicht darfst du beim Eintragen also nicht verwechseln.
Einkauf und Lagerung
Vergleich Natrium und Zucker pro Portion und schau auf den Fettgehalt, manche Marken sind viel magerer als dieser Eintrag. Nach dem Öffnen richtest du dich nach dem Etikett. Viele Sorten müssen dann in den Kühlschrank und sollten in wenigen Tagen gegessen sein.
Worauf du achten solltest
Jerky hat sehr viel Natrium. Verarbeitetes rotes Fleisch wird in Studien bei hohem Verzehr mit höheren Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, es sollte also bei gelegentlichem Genuss bleiben. In den Marinaden steckt oft Sojasauce und damit Soja und Weizengluten.
Ideen für Mahlzeiten
- Im Wanderrucksack: Beef Jerky, ein Apfel und eine kleine Tüte Nussmischung.
- Am Schreibtisch: Jerky mit Mini-Karotten und einem kleinen Joghurt.
- Mittagessen auf der Autofahrt: Jerky, Vollkorncracker und ein Käsestick.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Zink (74%), Vitamin B12 (42%) und Eisen (30%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Kalium (13%) und Magnesium (12%).
Platzierung unter 14 Lebensmitteln der Kategorie Snacks & Sonstiges
| Protein pro 100 kcal | 8,1 g | Platz 2 von 14 |
| Protein pro 100 g | 33,2 g | Platz 1 von 14 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 1,8 g | Platz 8 von 14 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 410 kcal | Platz 12 von 14 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Beef Jerky mit Proteinriegel (typisch auf Whey-Basis) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Beef Jerky?
Beef Jerky hat rund 410 kcal pro 100 g, also etwa 115 kcal pro 1 oz (28 g).
Wie viel Protein steckt in Beef Jerky?
Rund 33,2 g Protein pro 100 g und 9,3 g pro 1 oz. Das macht 8,1 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Beef Jerky eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Ist Beef Jerky ein guter Proteinsnack?
Ja. Es hat viel vollständiges Protein und ist ohne Kühlung haltbar, also ideal für unterwegs. Die Nachteile: viel Natrium, eventuell zugesetzter Zucker und ein schwankender Fettgehalt. Lies die Etiketten.
Ist selbst gemachter Jerky sicher?
Richtig zubereitet schon. Die USDA empfiehlt, das Fleisch vor oder nach dem Trocknen auf eine sichere Kerntemperatur zu bringen, damit Krankheitserreger abgetötet werden. Trocknen bei niedriger Temperatur allein reicht möglicherweise nicht.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.