Lachs, Atlantik, aus Zucht (roh)
Eine der besten Quellen für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie Vitamin D. Plane zweimal pro Woche fetten Fisch ein.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Lachs, Atlantik, aus Zucht für Kraftsportler
100 g Lachs, Atlantik, aus Zucht (roh) liefern 208 kcal, 20,4 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 13,4 g Fett (3,1 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (9,8 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Filet, etwa 150 g) bringt dir rund 312 kcal und 30,6 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Lachs, Atlantik, aus Zucht
Wer im Supermarkt Lachs kauft, bekommt fast immer Zuchtlachs aus dem Atlantik. Die Werte hier gelten für das rohe Filet. Gegenüber Wildlachs steckt etwa doppelt so viel Fett drin und damit deutlich mehr Kalorien, beim Protein liegen beide praktisch gleichauf. Deshalb schmeckt Zuchtlachs voller und bleibt in der Pfanne saftig. Mit dem Fett kommen reichlich EPA und DHA (Omega-3-Fettsäuren), und nebenbei gehört Lachs zu den wenigen Lebensmitteln mit nennenswert Vitamin D.
Im Kraftsport
Du bekommst hier Protein und gute Fette in einem Stück, ideal für Erhaltung und Aufbauphase. In der Diät klappt es auch, nur frisst ein ganzes 150-g-Filet einen ordentlichen Teil deines Fettbudgets. Nimm dann lieber eine kleinere Portion oder sehr magere Beilagen. Das Protein ist vollständig und reich an Leucin. Gesundheitsorganisationen raten meist zu etwa zweimal fettem Fisch pro Woche, und mit Lachs schaffen das die meisten am leichtesten.
Zubereitung
Im Ofen bei etwa 200 °C braucht er 12 bis 15 Minuten. Du kannst ihn auch auf der Hautseite braten oder in den Airfryer legen. Zusätzliches Öl ist kaum nötig, er gart im eigenen Fett. Beim Garen verliert Lachs ungefähr ein Fünftel seines Gewichts an Wasser: Aus 150 g roh werden etwa 115 bis 120 g, die Kalorien bleiben dieselben. Trag also das Rohgewicht mit diesem Eintrag ein.
Einkauf und Lagerung
Gutes Lachsfleisch ist fest und glänzt und riecht nicht fischig. Vakuumierte Tiefkühlfilets sind eine gute Alternative, sie werden oft ganz frisch eingefroren und halten monatelang. Frischen Lachs solltest du innerhalb von ein bis zwei Tagen zubereiten.
Worauf du achten solltest
Bei Fischallergie ist Lachs tabu. Er hat mehr Kalorien pro Gramm als die meisten Fische, und wer in der Diät nach Augenmaß portioniert, liegt schnell drüber. Quecksilber spielt kaum eine Rolle.
Ideen für Mahlzeiten
- Alles aufs Blech: Lachsfilet, Drillinge und grüne Bohnen mit Zitrone und Dill rösten.
- Teriyaki-Lachs auf Jasminreis mit gedämpftem Brokkoli und Sesam, ein solides Essen für die Aufbauphase.
- Lachsreste zerzupfen und auf Blattsalat mit Gurke, Quinoa und Joghurt-Kräuter-Dressing geben.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (133%) und Vitamin D (55%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Fisch & Meeresfrüchte
| Protein pro 100 kcal | 9,8 g | Platz 15 von 16 |
| Protein pro 100 g | 20,4 g | Platz 6 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 208 kcal | Platz 15 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Lachs, Atlantik, aus Zucht?
Lachs, Atlantik, aus Zucht (roh) hat rund 208 kcal pro 100 g, also etwa 312 kcal pro 1 Filet (150 g).
Wie viel Protein steckt in Lachs, Atlantik, aus Zucht?
Rund 20,4 g Protein pro 100 g und 30,6 g pro 1 Filet. Das macht 9,8 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Lachs, Atlantik, aus Zucht eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Ist Zuchtlachs so gesund wie Wildlachs?
Zuchtlachs hat mehr Fett und Kalorien. Dafür liefert er auch reichlich EPA und DHA, pro Filet wegen des höheren Fettanteils oft genauso viel oder mehr als Wildlachs. Beim Protein gibt es kaum einen Unterschied. Beide sind eine gute Wahl: Wildlachs, wenn du Kalorien sparen willst, Zuchtlachs, wenn Preis und Verfügbarkeit zählen.
Soll ich die Lachshaut mitessen?
Klar, die Haut ist essbar, wird in der Pfanne schön knusprig und bringt zusätzliches Fett und Omega-3 mit. Bei einer dicken Hautschicht bildet der Eintrag für rohes Filet diese Kalorien aber womöglich nicht ganz ab. Wenn du genau trackst, zieh sie ab oder wieg das Filet so, wie du es tatsächlich isst.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.