Regenbogenforelle, aus Zucht (roh)
Milder und meist günstiger als Lachs, trotzdem ein fetter Fisch mit ordentlich Omega-3.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Regenbogenforelle, aus Zucht für Kraftsportler
100 g Regenbogenforelle, aus Zucht (roh) liefern 141 kcal, 20,8 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 6,2 g Fett (1,8 g gesättigte Fettsäuren). Mit 14,8 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Filet, etwa 140 g) bringt dir rund 197 kcal und 29,1 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Regenbogenforelle, aus Zucht
Zwischen magerem weißem Fisch und Lachs liegt die Regenbogenforelle aus Zucht, hier als rohes Filet. Sie hat etwa so viele Kalorien wie Wildlachs, moderat Fett und etwas mehr Protein. In diesen Daten liefert sie zudem mehr Vitamin B12 und Kalzium als Zuchtlachs. Sie schmeckt milder als Lachs und kostet oft weniger.
Im Kraftsport
Forelle ist ein echter Allrounder: vollständiges Protein und Omega-3 bei einem Kaloriengehalt, der zur Diät genauso passt wie zur Erhaltung oder zum Aufbau. Du hast die Vorteile von fettem Fisch ohne das viele Fett von Zuchtlachs oder Makrele. Ein Filet ist schnell gar und damit wie gemacht fürs Abendessen unter der Woche. Wenn dir Lachs zu mächtig oder zu teuer ist, greif zur Forelle.
Zubereitung
Auf der Hautseite braten, mit Kräutern in Folie backen oder im Ganzen grillen. Dünne Filets brauchen fünf bis acht Minuten. Wie jeder Fisch verliert sie beim Garen etwa ein Fünftel ihres Gewichts, also roh wiegen. Mit Butter und Öl kannst du sparsam sein, der Fisch hat schon etwas Fett.
Einkauf und Lagerung
Das Fleisch sollte fest sein, rosa bis orange, und sauber riechen. Frische Forelle innerhalb von ein bis zwei Tagen verbrauchen, tiefgekühlt hält sie monatelang. Forelle aus verantwortungsvoller Zucht gilt weithin als nachhaltige Wahl.
Worauf du achten solltest
Forelle hat wenig Quecksilber und passt in der Regel problemlos in eine gesunde Ernährung. Worauf du achten musst, ist vor allem die Portionsgröße im Verhältnis zu deinen Kalorienzielen. Geräucherte Forelle ist deutlich salziger als frische. Fischallergie beachten.
Ideen für Mahlzeiten
- Forelle aus der Pfanne mit Zitrone und Mandeln, dazu grüne Bohnen und Salzkartoffeln.
- In Folie gebackene Forelle mit Fenchel und Orange auf Quinoa.
- Salat mit zerzupfter Forelle, Brunnenkresse, Apfel, Walnüssen und Senf-Dressing.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (175%) und Vitamin D (20%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Fisch & Meeresfrüchte
| Protein pro 100 kcal | 14,8 g | Platz 10 von 16 |
| Protein pro 100 g | 20,8 g | Platz 5 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 141 kcal | Platz 11 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Regenbogenforelle, aus Zucht mit Thunfisch, hell, in Öl (abgetropft) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Regenbogenforelle, aus Zucht?
Regenbogenforelle, aus Zucht (roh) hat rund 141 kcal pro 100 g, also etwa 197 kcal pro 1 Filet (140 g).
Wie viel Protein steckt in Regenbogenforelle, aus Zucht?
Rund 20,8 g Protein pro 100 g und 29,1 g pro 1 Filet. Das macht 14,8 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Regenbogenforelle, aus Zucht eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Ist Forelle ein guter Ersatz für Lachs?
Ja. Regenbogenforelle hat ähnlich viel Protein, ordentlich EPA und DHA und schmeckt milder, meist zu einem niedrigeren Preis. Weil sie weniger Fett hat als Zuchtlachs, passt sie gut, wenn du die Vorteile von fettem Fisch mit weniger Kalorien willst.
Kann ich Forellenhaut essen?
Ja, die Haut ist dünn, wird in der Pfanne schön knusprig und ist komplett essbar. Falls sie nicht schon vorbereitet ist, schupp den Fisch vor dem Garen gründlich.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.