Jakobsmuscheln (roh)
Sehr kalorienarm. Nur kurz in einer heißen Pfanne anbraten, sonst werden sie zäh.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Jakobsmuscheln für Kraftsportler
100 g Jakobsmuscheln (roh) liefern 69 kcal, 12,1 g Protein, 3,2 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 0,5 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). Mit 17,5 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (6 große Jakobsmuscheln, etwa 90 g) bringt dir rund 62 kcal und 10,9 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Jakobsmuscheln
Mit unter 70 kcal pro 100 g gehören rohe Jakobsmuscheln zu den kalorienärmsten Proteinquellen. Ungewöhnlich für Meeresfrüchte: Sie haben ein paar Gramm Kohlenhydrate. Pro 100 g liefern sie weniger Protein als die meisten Fische, weil das Fleisch viel Wasser enthält. Für ein unverarbeitetes Lebensmittel steckt außerdem recht viel Natrium drin.
Im Kraftsport
In einer strengen Diät sind Jakobsmuscheln praktisch, du kannst eine sättigende Portion für sehr wenige Kalorien essen. Sechs große Muscheln bringen allerdings nur mäßig viel Protein, du brauchst also eine zweite Proteinquelle oder eine größere Portion. Der leicht süßliche Geschmack und die kurze Garzeit sind eine schöne Abwechslung zu Hähnchen oder weißem Fisch. Billig sind sie meist nicht, eher etwas für besondere Tage.
Zubereitung
Sehr gut trocken tupfen und in einer rauchend heißen Pfanne etwa ein bis zwei Minuten pro Seite goldbraun braten. Zu lange gegart werden sie zäh. Sie verlieren dabei etwas Wasser, also roh wiegen. Mit Butter begießen bringt Geschmack, aber auch Kalorien, wieg das Fett ab, wenn du trackst.
Einkauf und Lagerung
Kauf trocken verpackte Jakobsmuscheln, die nicht in Phosphatlösung lagen. Nass verpackte saugen Wasser auf, kosten pro Gramm Protein mehr und bräunen in der Pfanne schlecht. Frische innerhalb eines Tages verbrauchen, tiefgekühlte halten monatelang.
Worauf du achten solltest
Jakobsmuscheln sind Schalentiere und damit ein wichtiges Allergen. Für ein rohes Lebensmittel haben sie recht viel Natrium, nass verpackte noch mehr. Quecksilber ist sehr gering.
Ideen für Mahlzeiten
- Gebratene Jakobsmuscheln auf Erbsenpüree mit Pilzen aus der Pfanne und einem Spritzer Zitrone.
- Spieße mit Jakobsmuscheln und Garnelen, dazu gegrillte Zucchini und Quinoa-Salat.
- Jakobsmuscheln mit Knoblauch und Chili auf Vollkorn-Linguine.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (58%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Fisch & Meeresfrüchte
| Protein pro 100 kcal | 17,5 g | Platz 8 von 16 |
| Protein pro 100 g | 12,1 g | Platz 15 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 69 kcal | Platz 1 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Jakobsmuscheln?
Jakobsmuscheln (roh) hat rund 69 kcal pro 100 g, also etwa 62 kcal pro 6 große Jakobsmuscheln (90 g).
Wie viel Protein steckt in Jakobsmuscheln?
Rund 12,1 g Protein pro 100 g und 10,9 g pro 6 große Jakobsmuscheln. Das macht 17,5 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Jakobsmuscheln eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Was ist der Unterschied zwischen nassen und trockenen Jakobsmuscheln?
Nasse Jakobsmuscheln liegen in einer Phosphatlösung, die Wassergewicht bringt und sie länger haltbar macht. Trockene sind unbehandelt. Sie haben die bessere Textur, bräunen leichter und du bekommst mehr Muschel fürs Geld.
Warum enthalten Jakobsmuscheln Kohlenhydrate?
Jakobsmuscheln speichern Energie als Glykogen im Muskel, und das taucht als kleine Menge Kohlenhydrate auf. Viel ist es nicht, aber anders als die meisten Fische sind sie eben nicht ganz kohlenhydratfrei.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.