Süßkartoffel, gekocht, ohne Schale
Gekocht ist der glykämische Index niedriger als gebacken, denn im Ofen konzentrieren sich die Zucker.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Süßkartoffel, gekocht, ohne Schale für Kraftsportler
100 g Süßkartoffel, gekocht, ohne Schale liefern 76 kcal, 1,4 g Protein, 17,7 g Kohlenhydrate (davon 2,5 g Ballaststoffe und 5,7 g Zucker) sowie 0,1 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 Tasse püriert, etwa 200 g) bringt dir rund 152 kcal und 2,8 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Süßkartoffel, gekocht, ohne Schale
Geschält, in Wasser gekocht und meist als Püree auf dem Teller: So ist die Süßkartoffel in diesem Eintrag gemeint. Ohne Schale und mit dem aufgenommenen Wasser hat sie pro 100 g weniger Kalorien, weniger Ballaststoffe und weniger Kalium als die gebackene mit Schale. Ihr glykämischer Index liegt meist auch niedriger als bei gebackenen Varianten.
Im Kraftsport
Gekochte oder pürierte Süßkartoffel gehört zu den kalorienärmsten stärkehaltigen Beilagen überhaupt. In der Diät bekommst du damit mehr Volumen auf den Teller. Wegen des moderaten glykämischen Index passt sie in eine Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Training. Sie ist weich und leicht zu essen, praktisch, wenn du große Mengen vorkochst oder an Ruhetagen ein sanftes Kohlenhydrat willst. Protein liefert sie kaum, plan also eine Proteinquelle dazu ein.
Zubereitung
Schälen, würfeln und 10 bis 15 Minuten kochen, bis die Stücke weich sind. Gedämpft bleiben etwas mehr Nährstoffe erhalten. Im Vergleich zu roh nimmt sie beim Kochen etwas Wasser auf. Stampf sie mit Zimt oder etwas Milch statt mit Butter und braunem Zucker, dann bleiben die Kalorien nah an den angegebenen Werten.
Einkauf und Lagerung
Sorten mit orangem Fruchtfleisch haben das meiste Beta-Carotin, es gibt aber auch violette und weiße. Gekochtes Püree hält im Kühlschrank drei bis vier Tage und lässt sich gut portionsweise einfrieren.
Worauf du achten solltest
Mit Marshmallows oder Sirup obendrauf wird daraus ein Dessert. Wer seine Kaliumzufuhr im Blick behalten muss, klärt die Portionen mit dem Arzt.
Ideen für Mahlzeiten
- Shepherd's Pie mit Süßkartoffelpüree auf magerem Putenhack und Gemüse.
- Süßkartoffelpüree mit Zimt zu gegrilltem Schweinefilet und Gemüse.
- Protein-Pfannkuchen aus Süßkartoffelpüree, Eiern, Haferflocken und Whey.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (14%).
Platzierung unter 23 Lebensmitteln der Kategorie Getreide & Stärkebeilagen
| Protein pro 100 kcal | 1,8 g | Platz 22 von 23 |
| Protein pro 100 g | 1,4 g | Platz 23 von 23 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 2,5 g | Platz 12 von 23 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 76 kcal | Platz 1 von 23 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Süßkartoffel, gekocht, ohne Schale mit Graupen (gekocht) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Süßkartoffel, gekocht, ohne Schale?
Süßkartoffel, gekocht, ohne Schale hat rund 76 kcal pro 100 g, also etwa 152 kcal pro 1 Tasse püriert (200 g).
Wie viel Protein steckt in Süßkartoffel, gekocht, ohne Schale?
Rund 1,4 g Protein pro 100 g und 2,8 g pro 1 Tasse püriert. Das macht 1,8 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Süßkartoffel, gekocht, ohne Schale eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Gehen beim Kochen von Süßkartoffeln Nährstoffe verloren?
Einige wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C wandern ins Kochwasser. Das ist ein Grund, warum die Werte für gekochte Süßkartoffel niedriger ausfallen als für gebackene. Beta-Carotin übersteht das Kochen recht gut, und mit Dämpfen oder wenig Wasser hältst du die Verluste klein.
Kann ich Süßkartoffelpüree einfrieren?
Ja, schlichtes Süßkartoffelpüree lässt sich in verschlossenen Portionen gut ein paar Monate einfrieren. Im Kühlschrank auftauen und gründlich erhitzen. Es wird womöglich etwas wässriger, einmal kräftig umrühren reicht dann.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.