शकरकंद, उबला, बिना छिलके
उबालने पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स बेक करने से कम रहता है, क्योंकि बेक करने पर शुगर गाढ़ी हो जाती है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए शकरकंद, उबला, बिना छिलके
100 ग्राम शकरकंद, उबला, बिना छिलके में 76 kcal, 1.4 ग्राम प्रोटीन, 17.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (2.5 ग्राम फाइबर, 5.7 ग्राम शुगर) और 0.1 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 कप मैश किया हुआ, करीब 200 ग्राम) से लगभग 152 kcal और 2.8 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
शकरकंद, उबला, बिना छिलके के बारे में
छीलकर पानी में उबाला शकरकंद, जिसे अक्सर मैश करके परोसा जाता है, भुने शकरकंद से हल्का है। उबालने में पानी जुड़ता है और छिलका हट जाता है, इसलिए छिलके वाले भुने शकरकंद के मुकाबले प्रति 100 g कैलोरी, फाइबर और पोटैशियम कम हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी भुने वाले से कम रहता है।
जिम डाइट में
स्टार्च वाली साइड डिश में उबले या मैश्ड शकरकंद से कम कैलोरी वाली चीज़ें गिनी-चुनी हैं, तो कटिंग में भरी प्लेट के लिए यह काम का है। मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स की वजह से ट्रेनिंग से कुछ घंटे पहले के खाने में ठीक है। नरम और खाने में आसान भी है, जो बड़े बैच में मील-प्रेप करते समय या रेस्ट डे पर हल्का कार्ब चाहने पर मदद करता है। प्रोटीन बहुत कम है, तो किसी प्रोटीन स्रोत के साथ खाएँ।
तैयारी और पकाना
शकरकंद छीलकर टुकड़े करें और 10 से 15 मिनट, नरम होने तक उबालें। भाप में पकाएँ तो थोड़े ज़्यादा पोषक तत्व बचते हैं। कच्चे के मुकाबले उबालने से थोड़ा पानी का वज़न जुड़ता है। कैलोरी दर्ज आँकड़ों के करीब रखनी हो तो मक्खन और ब्राउन शुगर के बजाय दालचीनी या थोड़े दूध के साथ मैश करें।
ख़रीदना और रखना
नारंगी गूदे वाली किस्मों में बीटा-कैरोटीन सबसे ज़्यादा होता है। बैंगनी और सफ़ेद किस्में भी मिलती हैं। पका मैश फ्रिज में तीन से चार दिन चलता है, और हिस्से बनाकर अच्छी तरह फ़्रीज़ हो जाता है।
किन बातों का ध्यान रखें
मार्शमैलो या सिरप जैसी मीठी टॉपिंग डालते ही यह मिठाई बन जाता है। जिन्हें पोटैशियम पर काबू रखना है, वे मात्रा के बारे में डॉक्टर की सलाह मानें।
खाने के आइडिया
- शेफ़र्ड्स पाई: लीन टर्की कीमा और सब्ज़ियाँ, ऊपर मैश्ड शकरकंद की परत।
- दालचीनी वाला शकरकंद मैश, ग्रिल्ड पोर्क लॉइन और हरी सब्ज़ियों के साथ।
- प्रोटीन पैनकेक: मैश्ड शकरकंद, अंडे, ओट्स और व्हे।
मुख्य पोषक तत्व
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): विटामिन C (14%)।
अनाज और स्टार्च कैटेगरी के 23 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 1.8 g | 23 में से #22 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 1.4 g | 23 में से #23 |
| प्रति 100 g फाइबर | 2.5 g | 23 में से #12 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 76 kcal | 23 में से #1 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
जौ, पर्ल्ड (पका हुआ)
123 kcal · P 2.3 · C 28.2 · F 0.4
→राइस नूडल्स (पके हुए)
108 kcal · P 1.8 · C 24 · F 0.2
→सफ़ेद चावल, लंबे दाने (पका हुआ)
130 kcal · P 2.7 · C 28.2 · F 0.3
→जैस्मिन चावल, सफ़ेद (पका हुआ)
129 kcal · P 2.7 · C 28 · F 0.3
→कॉर्न फ्लेक्स सीरियल
357 kcal · P 7.5 · C 84.1 · F 0.4
→आलू, उबला, बिना छिलके
87 kcal · P 1.9 · C 20.1 · F 0.1
शकरकंद, उबला, बिना छिलके और जौ, पर्ल्ड (पका हुआ) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
शकरकंद, उबला, बिना छिलके में कितनी कैलोरी होती है?
शकरकंद, उबला, बिना छिलके में प्रति 100 ग्राम करीब 76 kcal होती है, या एक 1 कप मैश किया हुआ (200 ग्राम) में लगभग 152 kcal।
शकरकंद, उबला, बिना छिलके में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 1.4 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप मैश किया हुआ में 2.8 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 1.8 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या शकरकंद, उबला, बिना छिलके कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या शकरकंद उबालने से पोषक तत्व कम हो जाते हैं?
विटामिन C जैसे पानी में घुलने वाले कुछ विटामिन उबालने के पानी में चले जाते हैं, और उबले आँकड़े भुने से कम होने की एक वजह यही है। बीटा-कैरोटीन उबालने में काफ़ी हद तक टिका रहता है, और भाप में पकाने या कम पानी लेने से नुकसान घटता है।
क्या मैं मैश्ड शकरकंद फ़्रीज़ कर सकता हूँ?
हाँ, सादा मैश्ड शकरकंद बंद डिब्बों में हिस्से बनाकर कुछ महीने आराम से फ़्रीज़ रहता है। फ्रिज में पिघलाएँ और अच्छी तरह दोबारा गरम करें। बनावट थोड़ी पनीली हो सकती है, जो जल्दी से चलाने पर ठीक हो जाती है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।