Boniato hervido, sin piel
Cocido tiene un índice glucémico más bajo que al horno, porque el horno concentra los azúcares.
1 Cantidad
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Boniato hervido, sin piel para quienes entrenan
En 100 g de boniato hervido, sin piel tienes 76 kcal, 1,4 g de proteína, 17,7 g de carbohidratos (de ellos, 2,5 g de fibra y 5,7 g de azúcares) y 0,1 g de grasa (0 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 taza en puré, unos 200 g) son más o menos 152 kcal y 2,8 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Boniato hervido, sin piel
Boniato pelado y cocido en agua, que muchas veces acaba en puré. Al absorber agua y perder la piel, tiene menos calorías, menos fibra y menos potasio por 100 g que el boniato asado con piel. Su índice glucémico también suele ser más bajo que el de las versiones asadas.
En una dieta de gimnasio
Cocido o en puré, es de las guarniciones feculentas más ligeras que puedes comer, y eso permite platos más abundantes en definición. Con su índice glucémico moderado va bien en comidas de unas horas antes de entrenar. Es blando y fácil de comer, algo práctico para preparar tandas grandes de meal prep o cuando quieres un carbohidrato suave en los días de descanso. Aporta muy poca proteína, así que acompáñalo de una buena fuente.
Preparación y cocción
Pélalo, córtalo en dados y cuécelo de 10 a 15 minutos hasta que esté tierno; al vapor conserva algo más de nutrientes. Respecto al crudo, la cocción le añade un poco de peso en agua. Para el puré, tira de canela o de un chorrito de leche en vez de mantequilla y azúcar moreno, y así las calorías se quedarán cerca de las de la ficha.
Compra y conservación
Los de carne naranja son los que más betacaroteno tienen; también los hay morados y blancos. El puré ya hecho aguanta de tres a cuatro días en la nevera y se congela bien en raciones.
A tener en cuenta
Con coberturas dulces como nubes o sirope, esto se convierte en un postre. Si tienes que controlar el potasio, sigue el consejo de tu médico sobre las raciones.
Ideas de comidas
- Pastel de carne con pavo magro picado y verduras, cubierto de puré de boniato.
- Puré de boniato con canela, con lomo de cerdo a la plancha y verduras de hoja.
- Tortitas proteicas de puré de boniato, huevos, avena y proteína de suero.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Vitamina C (14%).
Cómo se sitúa entre 23 alimentos de Cereales y féculas
| Proteína por 100 kcal | 1,8 g | n.º 22 de 23 |
| Proteína por 100 g | 1,4 g | n.º 23 de 23 |
| Fibra por 100 g | 2,5 g | n.º 12 de 23 |
| Menos calorías por 100 g | 76 kcal | n.º 1 de 23 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Comparar Boniato hervido, sin piel con Cebada perlada (cocida) →
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene boniato hervido, sin piel?
Boniato hervido, sin piel tiene unas 76 kcal por 100 g, o unas 152 kcal por 1 taza en puré (200 g).
¿Cuánta proteína tiene boniato hervido, sin piel?
Unos 1,4 g de proteína por 100 g y 2,8 g por 1 taza en puré. Eso da 1,8 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve boniato hervido, sin piel para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Pierde nutrientes el boniato al cocerlo?
Algunas vitaminas hidrosolubles, como la C, pasan al agua de cocción, y eso explica en parte que el cocido tenga valores más bajos que el asado. El betacaroteno aguanta bastante bien la cocción, y al vapor o con poca agua se pierde menos.
¿Puedo congelar el puré de boniato?
Sí, el puré sin nada añadido se congela bien durante unos meses en raciones bien cerradas. Descongélalo en la nevera y recaliéntalo bien; puede quedar algo más líquido, pero se arregla removiendo un poco.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.