So wird der FFMI berechnet
Der FFMI trennt, was der BMI in einen Topf wirft: Fett und alles andere. Zuerst wird aus Gewicht und Körperfettanteil die Magermasse berechnet, dann wird sie durch das Quadrat der Körpergröße geteilt.
Warum die „25“ so berühmt ist
1995 untersuchten Kouri und Kollegen 157 männliche Athleten. Die dopingfreien Kraftsportler stießen bei einem normalisierten FFMI von etwa 25 an ihre Grenze, viele Anwender anaboler Steroide lagen klar darüber. Die Zahl hilft dir, realistische Erwartungen zu haben. Ein Gesetz, an das sich dein Körper halten muss, ist sie nicht.
Wie genau, hängt vom Körperfett ab
Weil der FFMI auf dem Körperfettanteil aufbaut, landet jeder Fehler dort direkt im Ergebnis. Liegt das Körperfett um 3 Punkte daneben, verschiebt sich der FFMI bei einem durchschnittlich großen Mann um etwa 0,7. Verfolge ihn deshalb über Monate mit derselben Körperfett-Methode, dann siehst du am verlässlichsten, wie viel Muskeln du aufbaust.
Häufige Fragen
Was ist der FFMI?
Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) ist deine Magermasse (alles außer Fett) geteilt durch das Quadrat deiner Körpergröße, angegeben in kg/m². Er funktioniert wie der BMI, lässt das Fett aber außen vor und zeigt, wie viel Muskeln und anderes mageres Gewebe du für deine Größe hast.
Was ist ein guter FFMI?
Bei Männern sind Werte um 18–20 typisch für Untrainierte bis mäßig Trainierte. Ab 20–22 bist du deutlich muskulöser als der Durchschnitt, und 22–25 erreichen fortgeschrittene, gut trainierte Kraftsportler. Frauen liegen bei vergleichbarem Trainingsstand grob 3–4 Punkte darunter.
Ist ein FFMI von 25 die natürliche Grenze?
In der Studie von Kouri et al. (1995) kamen dopingfreie männliche Athleten auf einen normalisierten FFMI von bis zu etwa 25, viele Steroidnutzer lagen darüber. Das ist eher ein brauchbarer Richtwert als eine feste Grenze: Einige wenige Natural-Athleten schaffen mehr als 25, und Fehler beim geschätzten Körperfett verschieben den FFMI schnell um einen Punkt oder mehr.
Was ist der normalisierte FFMI?
Große Menschen haben von Natur aus etwas höhere FFMI-Werte. Beim normalisierten FFMI kommen 6,1 × (1,8 − Körpergröße in Metern) dazu. Damit werden alle auf eine Referenzgröße von 1,80 m umgerechnet, und Menschen unterschiedlicher Größe lassen sich vergleichen.
Quellen & Weiterlesen
- Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids . Clin J Sport Med 5(4):223–228 · doi:10.1097/00042752-199510000-00003
- Schutz Y, Kyle UU, Pichard C (2002). Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18–98 y . Int J Obes 26(7):953–960 · doi:10.1038/sj.ijo.0802037
- VanItallie TB, Yang MU, Heymsfield SB, Funk RC, Boileau RA (1990). Height-normalized indices of the body's fat-free mass and fat mass: potentially useful indicators of nutritional status . Am J Clin Nutr 52(6):953–959 · doi:10.1093/ajcn/52.6.953