Cómo se estima la grasa corporal
Ninguno de estos métodos mide la grasa en sí. Todos son ecuaciones de regresión: los investigadores midieron la grasa de un grupo de referencia en el laboratorio (pesaje hidrostático o DEXA) y luego buscaron una fórmula que la relacionara con medidas sencillas. Lo que obtienes es lo que la fórmula predice para alguien con tus medidas.
¿Cuál te conviene si levantas pesas?
Las fórmulas que tiran del IMC dan por hecho que tienes una cantidad media de músculo, así que si estás entrenado y tienes mucha masa magra te salen cifras infladas. Los perímetros y los pliegues reflejan tu forma real y van mejor para seguir una definición o un volumen. Uses el que uses, no lo cambies: la tendencia a lo largo de semanas es mucho más fiable que una cifra suelta.
Cómo usar tu resultado
La masa magra que te da esta página te sirve para las ecuaciones de BMR que parten de ella (Katch-McArdle, Cunningham) en la calculadora de TDEE, para la calculadora de FFMI y para fijar tu proteína por kilo de masa magra.
Preguntas frecuentes
¿Qué método de grasa corporal es el más preciso en casa?
En la mayoría de los adultos, el plicómetro en manos de alguien con práctica y el método de la cinta U.S. Navy suelen quedarse a unos 3–5 puntos porcentuales de pruebas de laboratorio como la DEXA. Pero importa más ser constante que el método en sí: mide siempre igual, a la misma hora, y fíjate en la tendencia.
¿Cómo mido la cintura y el cuello para el método Navy?
El cuello, justo debajo de la laringe, con la cinta un poco inclinada hacia abajo por delante. La cintura, en horizontal: los hombres a la altura del ombligo y las mujeres en su parte más estrecha. Las mujeres miden también la cadera, por la parte más ancha de los glúteos. Ajusta la cinta sin apretar la piel y no metas tripa.
¿Qué es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Los rangos más citados, los del American Council on Exercise, ponen el nivel "en forma" en torno al 14–17% en hombres y al 21–24% en mujeres, y algo menos en atletas. La grasa esencial ronda el 2–5% en hombres y el 10–13% en mujeres; por debajo de eso aparecen riesgos para la salud.
¿Por qué los métodos dan resultados distintos?
Cada ecuación salió de una población distinta y se comparó con un método de referencia diferente. Las que tiran del IMC no separan músculo de grasa, así que a la gente musculosa le ponen más grasa de la que tiene. La cinta y los pliegues trabajan con tu cuerpo real y, si levantas pesas, suelen servirte más.
¿Qué es la masa grasa relativa (RFM)?
Es una ecuación sencilla de 2018 que solo necesita la altura y el perímetro de cintura. En su estudio de validación, con adultos de EE. UU., acertó el porcentaje de grasa de todo el cuerpo (medido por DEXA) mejor que el IMC.
Fuentes y lecturas adicionales
- Hodgdon JA, Beckett MB (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height . Naval Health Research Center, Report No. 84-11/84-29
- Jackson AS, Pollock ML (1978). Generalized equations for predicting body density of men . Br J Nutr 40(3):497–504 · doi:10.1079/BJN19780152
- Jackson AS, Pollock ML, Ward A (1980). Generalized equations for predicting body density of women . Med Sci Sports Exerc 12(3):175–181
- Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC (1991). Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas . Br J Nutr 65(2):105–114 · doi:10.1079/BJN19910073
- Woolcott OO, Bergman RN (2018). Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage — a cross-sectional study in American adult individuals . Sci Rep 8:10980 · doi:10.1038/s41598-018-29362-1