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Wasserbedarf-Rechner

Wie viel solltest du trinken? Ausgangspunkt sind die EFSA-Referenzwerte, dazu kommt, was Training, Schwitzen und Klima zusätzlich verlangen. Das Ergebnis siehst du in Litern, Gläsern und Flaschen.

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1 Über dich

Geschlecht
kg
Status

2 Training & Klima

Min.
Wie stark schwitzt du?≈0,5 / 0,8 / 1,2 L pro Stunde

Tägliche Flüssigkeit

—
Aus Getränken–
Liter pro Tag
–
Grundbedarf (EFSA, Anteil Getränke)–
Schweißverlust beim Training–
Klima–
Schwangerschaft / Stillzeit–
Gesamtwasser inkl. Nahrung–
Vor dem Training (2–4 Std. vorher)–

Wie viel jemand schwitzt, ist extrem unterschiedlich. Wieg dich vor und nach dem Training: Jedes verlorene kg entspricht ≈ 1 L Schweiß. Um das komplett auszugleichen, trinkst du etwa 1,25–1,5 L pro verlorenem kg (ACSM).

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Vorschau

So kommt die Schätzung zustande

Der Grundbedarf stützt sich auf die Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Gemeint ist das Gesamtwasser aus allen Quellen, wobei wir annehmen, dass rund 80% davon aus Getränken stammen. Was Training und Klima zusätzlich verlangen, kommt obendrauf.

Total water (EFSA) 2.5 L Männer · 2.0 L Frauen (food + drinks) Drinks baseline ≈ 80% of total + Exercise minutes / 60 × sweat rate (0.5 / 0.8 / 1.2 L/h) + Climate hot +0.5 L · hot & humid +0.8 L · altitude +0.4 L + Pregnancy +0.3 L · breastfeeding +0.7 L Pre-exercise (ACSM) 5–7 ml/kg, 2–4 h before training

Trinken im Kraftsport

Schon ein moderater Flüssigkeitsverlust von etwa 2% des Körpergewichts geht mit weniger Ausdauer einher, in manchen Studien auch mit weniger Kraft und Leistung. Bei den meisten Gym-Einheiten unter einer Stunde reicht Wasser nach Durst. Bei langen oder sehr schweißtreibenden Einheiten hilft zusätzliches Natrium (aus dem Essen oder einem Elektrolytgetränk), damit der Körper die Flüssigkeit auch hält.

Der Schweißtest

  1. Wieg dich direkt vor dem Training, mit möglichst wenig Kleidung.
  2. Trainier wie immer und schreib auf, wie viel du trinkst.
  3. Trockne dich ab und stell dich noch einmal auf die Waage.
  4. Schweißverlust (L) ≈ verlorenes Gewicht (kg) + getrunkene Menge (L). Teilst du das durch die Stunden, hast du deine Schweißrate.

Häufige Fragen

Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die angemessene Gesamtwasserzufuhr bei 2,5 L/Tag für Männer und 2,0 L/Tag für Frauen an, aus allen Getränken und Lebensmitteln zusammen. Etwa 70–80% davon kommen meist aus Getränken. Das sind rund 2,0 L (Männer) und 1,6 L (Frauen), bevor Training und Hitze dazukommen.

Wie viel sollte ich beim Training trinken?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, so viel zu trinken, dass du beim Training nicht mehr als etwa 2% deines Körpergewichts verlierst, aber auch nicht zu viel. Die Schweißraten schwanken stark (etwa 0,3–2,4 L pro Stunde). Am besten lernst du deinen Bedarf kennen, wenn du dich vor und nach dem Training wiegst.

Zählen Kaffee und Tee mit?

Ja. Koffeinhaltige Getränke in normalen Mengen tragen zur täglichen Flüssigkeit bei. Wer regelmäßig Kaffee trinkt, spürt die leicht harntreibende Wirkung des Koffeins kaum noch. Und auch das Essen liefert im Schnitt rund 20% des gesamten Wassers.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja. Wer sehr große Mengen trinkt, vor allem bei langen Ausdauerwettkämpfen, kann das Natrium im Blut so stark verdünnen, dass eine gefährliche Hyponatriämie entsteht. Trink nach Durst und so viel, wie du tatsächlich ausschwitzt, und nimm bei langen, schweißtreibenden Einheiten Natrium dazu.

Woran merke ich, dass ich genug trinke?

Hellgelber Urin, kaum Durst und ein stabiles Morgengewicht sind einfache Anzeichen aus dem Alltag. Dunkler Urin oder mehr als 1% Gewichtsverlust nach dem Training zeigen, dass du mehr trinken solltest.

Quellen & Weiterlesen

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water . EFSA Journal 8(3):1459 · doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
  2. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement . Med Sci Sports Exerc 39(2):377–390 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
  3. Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate . The National Academies Press · doi:10.17226/10925