Sari la conținut
RO
Calculator gratuit · fără înregistrare

Calculator aport de apă

Cât să bei? Pornim de la valorile de referință EFSA și adăugăm ce pierzi la antrenament, prin transpirație și din cauza vremii. Primești rezultatul în litri, pahare și sticle.

Datele tale rămân salvate în acest browser și le folosesc toate calculatoarele.

1 Despre tine

Sex
kg
Stare

2 Antrenament și climă

min
Cât transpiri?≈0,5 / 0,8 / 1,2 L pe oră

Lichide zilnice

—
Din băuturi–
litri pe zi
–
Bază (EFSA, partea din băuturi)–
Pierderi prin transpirație la antrenament–
Climă–
Sarcină / alăptare–
Apă totală, inclusiv din alimente–
Înainte de antrenament (cu 2–4 h înainte)–

Cât transpiri diferă enorm de la om la om. Cântărește-te înainte și după antrenament: fiecare kg pierdut ≈ 1 L de transpirație. Ca să te rehidratezi complet, bea 1,25–1,5 L pentru fiecare kg pierdut (ACSM).

Pune calculatorul pe site-ul tău

Îl poți pune gratuit pe site-ul sau pe blogul tău. Lipește codul în locul unde vrei să apară calculatorul.

Rămâne gratuit, iar în widget nu apar reclame. Te rugăm doar să lași linkul către noi de sub calculator.

Previzualizare

Cum calculăm

Pornim de la aporturile adecvate stabilite de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (apa totală, din toate sursele) și considerăm că vreo 80% vine din băuturi. Peste ele adăugăm ce îți cer antrenamentul și clima.

Total water (EFSA) 2.5 L men · 2.0 L women (food + drinks) Drinks baseline ≈ 80% of total + Exercise minutes / 60 × sweat rate (0.5 / 0.8 / 1.2 L/h) + Climate hot +0.5 L · hot & humid +0.8 L · altitude +0.4 L + Pregnancy +0.3 L · breastfeeding +0.7 L Pre-exercise (ACSM) 5–7 ml/kg, 2–4 h before training

Hidratarea când tragi de fier

Chiar și o deshidratare ușoară, de vreo 2% din greutate, a fost legată de mai puțină rezistență și, în unele studii, de mai puțină forță și putere. La un antrenament obișnuit de sală, sub o oră, ajunge să bei apă când ți-e sete. Dacă stai mult sau transpiri tare, ia și sodiu (din mâncare sau dintr-o băutură cu electroliți), ca să rețină corpul lichidele pe care le bei.

Testul de transpirație

  1. Urcă pe cântar (cu cât mai puține haine) chiar înainte de antrenament.
  2. Fă antrenamentul obișnuit și notează cât bei.
  3. Șterge-te cu un prosop și cântărește-te din nou.
  4. Transpirația (L) ≈ kilogramele pierdute + lichidele băute (L). Împarte la numărul de ore și afli cât transpiri pe oră.

Întrebări frecvente

Câtă apă ar trebui să beau pe zi?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) recomandă în total 2,5 L/zi pentru bărbați și 2,0 L/zi pentru femei, din tot ce bei și mănânci. Cam 70–80% vine din băuturi, adică vreo 2,0 L (bărbați) și 1,6 L (femei) de lichide, fără sport și fără caniculă.

Câtă apă ar trebui să beau în timpul antrenamentului?

American College of Sports Medicine spune să bei cât să nu pierzi mai mult de 2% din greutate în timpul efortului, dar fără să exagerezi. Unii transpiră 0,3 L pe oră, alții 2,4 L, așa că cel mai sigur îți afli necesarul cântărindu-te înainte și după antrenament.

Cafeaua și ceaiul se numără la aportul de apă?

Da. Cafeaua și ceaiul băute cu măsură intră la lichidele zilei, iar dacă le bei zilnic, efectul diuretic al cafeinei e și mai slab. În plus, cam 20% din apă o iei, în medie, din mâncare.

Se poate bea prea multă apă?

Da. Dacă bei cantități foarte mari, mai ales la curse lungi de anduranță, sodiul din sânge se diluează și poți face hiponatremie, care poate fi periculoasă. Bea când ți-e sete și cât pierzi prin transpirație, iar la antrenamentele lungi, în care transpiri mult, ia și sodiu.

Cum îmi dau seama dacă sunt hidratat?

Cele mai simple semne: urina e galben-pai, rar ți-e sete și dimineața cântarul arată cam la fel. Dacă urina e închisă la culoare sau după antrenament ai pierdut peste 1% din greutate, mai bea.

Surse și lecturi suplimentare

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water . EFSA Journal 8(3):1459 · doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
  2. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement . Med Sci Sports Exerc 39(2):377–390 · doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
  3. Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate . The National Academies Press · doi:10.17226/10925